Menu
Inloggen

2 miljoen Nederlanders hebben last van nek- en rugklachten. Bij vrouwen komen deze klachten gemiddeld vaker voor dan bij mannen. Met het doen van welke sportieve oefeningen kun je voorkomen dat ook jij slachtoffer wordt van nek- of rugklachten?

Het is heel lastig om voor nek- en rugklachten een specifieke oorzaak aan te wijzen. Onderzoeken in de Verenigde Staten laten bijvoorbeeld zien dat er in 92 procent van de gevallen geen oorzaak kan worden gevonden voor rugklachten. Een onderzoek dat in Australië gedaan werd bevestigt dit beeld.

Fysieke fitheid

Wel wordt over het algemeen aangenomen dat je leeftijd, je lichamelijke fitheid en de kracht die je hebt in je rug- en buikspieren mede bepalen of je wel of geen last krijgt van rugklachten. Je lengte, gewicht, BMI, geslacht en de flexibiliteit van je wervelkolom lijken hierbij niet echt een grote rol te spelen.

Duwen en trekken

Ook als je fysiek zwaar werk doet of in het dagelijks leven veel moet tillen, buigen, duwen, trekken en draaien, loop je een hoger risico op rugklachten. Als je veel beeldschermwerk doet, behoor je tot de risicogroep die sneller nekklachten krijgt.

Sporten

Sporten kan helpen om nek- en rugklachten te voorkomen. Wel is het daarbij lastig om je nekspieren echt als afzonderlijke spieren te trainen. Vaak neem je bij het doen van oefeningen ook je schouderspieren en de spieren in je bovenrug mee.

Nekspieren versterken

Voor een van de oefeningen die je kunt doen om je nekspieren te versterken gebruik je twee lichte dumbbells. Je neemt er in elke hand één en houdt je armen losjes langs je lichaam, terwijl je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Vervolgens trek je heel rustig je schouders zo hoog op als je maar kunt, terwijl je diep inademt. Houd je nek zo stabiel mogelijk. Adem daarna rustig uit terwijl je schouders weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Halter

Voor een andere oefening gebruik je een barbell, oftewel een lange halter. Die pak je zó vast dat je handpalmen richting je lichaam wijzen. Je knieën zijn een beetje gebogen. Je tilt nu de halter op en houdt hem plusminus tien centimeter boven je knieschijven. Vanuit die positie buig je een stukje naar voren vanuit je taille.

Schouders optrekken

Adem in en ga vervolgens rechtop staan, met je rug recht. Adem daarna uit en vervolgens weer in terwijl je je schouders optrekt, zo hoog als je kunt. Laat ze daarna weer zakken terwijl je tegelijk uitademt. Breng de halter weer naar de beginpositie, net boven je knieën. 

Stretchoefeningen

Er bestaan ook verschillende oefeningen die je kunt doen om te voorkomen dat je rugklachten krijgt. Sowieso is het slim om dagelijks een paar minuten stretchoefeningen te doen. Hiermee houd je je spieren sterk en soepel, en daarmee bied je je wervelkolom bescherming tegen allerlei rugklachten.

Rustig opbouwen

Ook is het verstandig om je training rustig op te bouwen. Sport je (nog) niet regelmatig? Begin dan met iets rustigs zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Behoor je tot de risicogroep voor rugklachten? Dan kan het al helpen om je prestatiedrang wat af te remmen, want het is beter om je trainingsbelasting heel geleidelijk op te voeren dan om dit in grote stappen te doen.

Benen omhoog

Een goede trainingsoefening om je rugspieren sterker te maken is er één waarbij je op je buik gaat liggen, met je armen gestrekt voor je. Beweeg om de beurt je benen omhoog, zo ver als je kunt. Doe dit voor elk been tien keer. Wil je deze oefening zwaarder maken? Beweeg dan je armen en je benen tegelijk omhoog en doe hiervan tien herhalingen.

Bovenlichaam optillen

Bij een andere oefening die goed is voor je rugspieren ga je ook op je buik liggen, maar dan met je armen langs je lichaam. Til je bovenlichaam een klein stukje op en laat het dan weer richting de grond zakken. Herhaal ook deze oefening tien keer.

Kruislings

Een laatste goede oefening voor je rug is er eentje waarbij je ook weer op je buik ligt en vervolgens je armen en benen kruislings de lucht in brengt: dus eerst je rechterarm en linkerbeen en dan je linkerarm en rechterbeen. Deze oefening is goed voor zowel je onderrug als je bovenrug.

Rustig wandelen

Heb je – al dan niet ondanks het doen van oefeningen om je nek- en rugspieren te versterken – toch klachten opgelopen? Ook dan is het belangrijk dat je een beetje aan sport blijft doen. Ga bijvoorbeeld dagelijks een halfuur rustig wandelen. Hierbij blijf je wel in beweging, maar zonder dat je pijnlijke spieren te zwaar belast.

Bron: Volksgezondheidenzorg.info, Technogym.com, Margriet.nl en Sport.infonu.nl

Foto: Shutterstock

  • Redactie
Aandoeningen
Bewegen