Sportvoeding? Zo maak je het zelf!

Het is nog niet zo lang geleden dat al deze gelletjes, poeders en repen vooral gebruikt werden door sporters die intensief aan krachttraining deden. Maar inmiddels is het al geen uitzondering meer om ook als amateurwielrenner een energiereep of gel mee te nemen voor onderweg, of om als hardloper bietensap te drinken of een herstelpoeder te gebruiken.

Onzin

Sportvoedingsfabrikanten varen hier wel bij. Het aanbod aan producten is niet alleen groot, het is ook behoorlijk prijzig om sportvoeding aan te schaffen. “Sportvoedingsmerken komen met allemaal mooie praatjes, maar als je op de verpakking kijkt, zie je dat alle isotone sportdranken gewoon een combinatie zijn van koolhydraten, water en zout”, legt duursportvoedingsdeskundige ir. Yneke Vocking in NRC uit. “Vervolgens voegen fabrikanten er allerlei onzin aan toe waarvan de werkzaamheid helemaal niet bewezen is. Kost een hoop geld, doet weinig.”

Koolhydraten

Bij sportvoeding gaat het vooral om de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam op kan nemen. Tijdens een intensieve training is het van belang dat je koolhydraatvoorraad aangevuld wordt. 60 gram per uur is daarbij een goede hoeveelheid. Meer heeft geen zin, want je darmen zullen het toch niet opnemen.

Verraderlijk

En daar zit nu net een van de verraderlijke aspecten van de meeste sportvoeding die te koop is. Fabrikanten rekken deze grens meestal op naar 90 gram per uur. Iets dat volgens Fred Brouns, hoogleraar Health Food Innovation van de Maastricht University en tevens lid van de Nederlandse Academie der Voedingswetenschappen, nergens voor nodig is. “Ga je over de 50 tot 60 gram koolhydraten per uur heen, dan rem je alleen maar je vetverbranding af en die wil je juist op gang houden.”

Niet nodig

De kans is zelfs groot dat jij als recreatieve sporter al deze repen, gelletjes en andere sportvoeding helemaal niet nodig hebt. “Een rustige duurtraining moet je als wielrenner gewoon vier uur vol kunnen houden op alleen water”, zegt Yneke. “De meesten beginnen na een halfuur al met reepjes. Dat is echt overdreven.”

Boterhammen

Pas als je heel intensief gaat sporten of een intervaltraining doet – waarbij je als graadmeter kunt aanhouden dat het je door het hijgen niet meer lukt om een gesprek te voeren met je medesporters – is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen. Hoe? Heel eenvoudig, door gewoon een kijkje in je voorraadkast te nemen en wat producten uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te kiezen die koolhydraatrijk zijn: bijvoorbeeld fruit en een paar volkoren boterhammen. Dit doet net zo veel voor je als een energiereep of een gel.

Eiwitten

Na je training heeft je lichaam een portie van ongeveer 20 gram eiwitten nodig om te herstellen. Maar die hoef je niet uit dure sportvoedingsproducten te halen, ze kunnen ook simpel uit bijvoorbeeld een schaaltje kwark komen. Die eiwitten zijn overigens niet onbelangrijk, benadrukt Yneke. “Juist de mensen die heel gezond proberen te eten moeten erg oppassen, vooral vegetariërs. Je kunt niet zonder gevolgen een deel van de Schijf van Vijf weglaten.”

Bron: NRC.nl

Foto: Shutterstock