Met welke oefening train je wat: crunches

Crunches zijn net als sit-ups een oefening waarmee je werkt aan sterkere buikspieren. Verschil met de sit-ups is dat je voeten bij het doen van crunches niet op de grond staan, maar dat je benen in de lucht zijn. Ook komt je bovenlijf bij een crunch minder ver van de vloer dan bij een sit-up.

Stap voor stap

Stap voor stap voer je de oefening als volgt uit:

• je gaat op een matje op je rug liggen met je handen op je borst;
• je benen zijn in de lucht en vormen een hoek van 90 graden met je knieën;
• nadat je in hebt geademd til je je schouders van de vloer en rol je rustig omhoog;
• je onderrug blijft op de grond liggen en je kin blijft een stukje van je borst af;
• als je boven bent, laat je je hoofd en schouders weer rustig richting de vloer zakken, waarbij je ook uitademt.

Uitademen en aanspannen

Het is bij het doen van crunches slim om te beginnen met uitademen zodra je je buikspieren aanspant. Door het leegmaken van je longen lukt het je om je buikspieren meer samen te trekken.

Niet aan je nek trekken

Crunches kun je beter niet doen als je niet zo’n sterke onderrug hebt. In dat geval kun je deze oefening beter vervangen door bijvoorbeeld de plank. Wil je je handen bij de uitvoering liever onder je hoofd houden dan voor je borst? Let er dan op dat je niet met je handen aan je nek gaat trekken: maak de beweging volledig vanuit je buikspieren.

Zo intensief mogelijk

Bij crunches gaat het niet om het doen van maar zo veel mogelijk herhalingen. Veel belangrijker is dat je je buikspieren bij elke herhaling die je doet zo intensief mogelijk aanspant en dat je de uitvoering dus geduldig doet.

Schuine buikspieren

Met de basisuitvoering van de crunch train je vooral je rechte buikspieren. Wil je ook je schuine buikspieren meepakken, breng dan tijdens de uitvoering afwisselend je rechterelleboog naar je linkerknie en je linkerelleboog naar je rechterknie.

Bronnen: FIT.nl en Fitsociety.nl

Foto: Shutterstock