Sportvoeding voor de vegetariër
Wat hebben Alberto Contador, Mike Tyson en Venus Williams met elkaar gemeen? Het zijn allen sporters die ondanks (of door) hun vegetarische dieet topsport hebben bedreven of dit nog steeds doen. Dat bewijst dat vegetariër zijn en sport wel degelijk een goede combinatie is. Er heerst nog wel eens de gedachte dat je als vegetariër onvoldoende voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten, ijzer en B-vitamines binnenkrijgt. Onjuist! Vegetarisch eten en sporten gaat prima samen. Hoe? Dat lees je in dit artikel.
Het klopt dat plantaardige voedingsmiddelen inderdaad minder eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld vlees. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof bij het onderhoud en herstel van spiermassa. Maar met enkele dieetaanpassingen is die ‘achterstand’ al snel weggewerkt. Door kip of vlees, die doorgaans verzadigde vetten bevatten, te vervangen door 100 gram tofu of 200 gram peulvruchten zet je al een goede stap. In deze voeding komt voornamelijk onverzadigde vetten voor. Daarnaast zitten er veel eiwitten in groenten, noten en granen. Drink je melk, vervang dit dan door sojamelk. Zo kun je gemakkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten komen om te sporten.
Koolhydraten
Vegetariërs hoeven zich over het algemeen geen zorgen te maken over de mate waarin zijn koolhydraten binnenkrijgen. Deze voedingsstof geeft energie en is belangrijk voor bijvoorbeeld hardlopers. Koolhydraten zitten hoofdzakelijk in rijst, aardappelen, granen, deegwaren en peulvruchten. Aangezien deze voedingswaren doorgaans al onderdeel zijn van een vegetarisch eetpatroon, is de hoeveelheid koolhydraten vrijwel altijd op peil. Sport je regelmatig en doe je hierbij telkens een beroep op je conditie, dan is het verstandig om koolhydraatrijk te eten.
IJzer
Een voedingsstof die wél enige aandacht verdient, is ijzer. Vegetariërs hebben een verhoogde kans op ijzerkort. In vlees zit namelijk relatief veel ijzer, dat ook nog eens gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Maar ook dit tekort kan eenvoudig gecompenseerd worden. Het is aan te raden volkorengraanmaaltijden te nuttigen en deze altijd te combineren met een product dat rijk is aan vitamine C. Denk aan fruit, groenten, aardappelen en sinaasappelsap. Alleen als bloedonderzoek aantoont dat je ijzertekort hebt, oftewel bloedarmoede, kun je ervoor kiezen om ijzersupplementen te nuttigen. In andere gevallen is dit niet nodig.
Tips voor vleesvervangers
Zoals je ziet gaat een vegetarisch dieet en (veelvuldig) sporten dus prima samen. De belangrijkste voedingsstoffen die vegetariërs ‘missen’ omdat zij geen vlees of vis eten, zijn eiwitten, de vitamines B12 en D en de mineralen ijzer en zink. Vette vis is rijk aan vitamine A en onverzadigde vetten. De keuze aan alternatieven om alsnog de juiste hoeveelheid voedingsstoffen is echter reuze. Dit zijn goede vervangers:
- Eieren
- Noten, pinda’s en pitten
- Peulvruchten
- Soja
- Tahin, hummus en falafel
- Tempé
- GoodBite (merknaam)
- Tivall (merknaam)
- Tofu (tahoe)
- Valess (merknaam)
- Vegetarische Slager/Vleeschmakers (merknaam)
- Vivera (merknaam)
Eet daarnaast voldoende van de volgende voedingsmiddelen:
- Volkorenbrood
- Ontbijtgranen (cornflakes, muesli, krokante muesli, etc.)
- Aardappelen
- Groente (vooral groene groenten en peulvruchten)
- Zuivel of goede vervangers (met calcium en vitamine B12)
- Halvarine of margarine, vloeibare bak- en braadproducten
- Eventueel visoliecapsules
Bronnen: Sportvoedingsatlas en Voedingscentrum.
Foto: Shutterstock