Met welke oefening train je wat: leg press
Lunges, squats, leg curls, leg press, crunches: er zijn vele verschillende fitnessoefeningen, maar welke kun je nu het beste doen voor welk resultaat? Wij laten het je zien. Vandaag: de leg press.
Gespierde bovenbeenspieren laten je er krachtig en afgetraind uit zien. Ook je bovenbeenspieren stevig aanpakken? Doe de leg press!
Leg press; stap voor stap
Leg press staat voor beendrukken. We leggen je de veilige 'seated leg press' stap voor stap uit:
- Ga zitten op het leg press-apparaat;
- Stel de stoel zo af dat je rug goed in de stoel gedrukt is;
- Zet je voeten op heupbreedte recht voor je;
- De beginhouding is dat je stoel dusdanig is afgesteld dat de hoek tussen je boven- en onderbenen ongeveer 90 graden is;
- Stel het gewenste gewicht in;
- Druk jezelf gecontroleerd weg van de plaat (zorg dat je rug niet loskomt van de leuning) en zorg dat je je benen zover mogelijk strekt zónder dat je ze overstrekt;
- Houd het gewicht even op deze gestrekte positie vast en laat je dan langzaam terugzakken, en houd je knieën recht;
- Zorg ervoor dat je jezelf net voordat je helemaal terug bent op je beginpositie weer wegduwt van de plaat. Zo blijft er spanning op je benen;
- Herhaal de oefening.
Verzwaring
De manier waarop je je voeten op de gewichtsplaat plaatst, bepaalt het zwaartepunt van de oefening. Hoe lager je voeten, hoe meer kracht je quadriceps moeten leveren. Hoe hoger je voeten, hoe meer je vraagt van je hamstrings en billen. Je kunt ook de oefening op je hakken doen, dat maakt de oefening extra zwaar voor je bovenbenen. Natuurlijk kun je ook spelen met het gewicht en aantal herhalingen.
Ook voor je kuiten
Een paar afgetrainde bovenbenen met een stel slappe kuiten eronder is natuurlijk een no-go. Het leuke van de leg press is dat je niet alleen je bovenbeenspieren traint, maar ook je hamstrings (zij houden tijdens de oefening je knie stabiel), je bilspieren (zodat je je heupen kunt strekken bij het wegduwen) en jawel, je kuiten en hiermee je enkels! Wil je specifiek je kuiten extra aanpakken voor een set goed gespierde kuiten? Doe dan de leg press op je tenen. Je vraagt dan extra veel kracht van je kuiten!
Vergelijkbaar met de squat
De leg press wordt vaak vergeleken met de squat. De ene oefening is niet beter dan de andere, maar ze zijn gewoon anders. Waar je je met de leg press vooral richt op de training van je ondergestel, richt je je met de squat op bijna je gehele lichaam en op je core stability. Het is maar wat je wilt én kunt.
Bronnen: Fitnessnotities.nl , Krachtttraining.nl , Onlinetraininsschema.nl en Fitguide.nl
Foto: Shutterstock