Met welke oefening train je wat: leg curls
Lunges, squats, leg curls, leg press, crunches: er zijn vele verschillende fitnessoefeningen, maar welke kun je nu het beste doen voor welk resultaat? Wij laten het je zien. Vandaag: de leg curl.
De leg curl is een oefening waarmee je de spieren aan de achterkant van je bovenbenen traint, oftewel je hamstrings. Door je hamstrings te trainen, verminder je de kans op blessures. Zo loop je met stijve hamstrings het risico op een spierscheuring en ook ligt lage rugpijn op de loer. Het kan dus zeker geen kwaad je hamstrings te trainen!
Het nut van je hamstrings
Je hamstrings, ook wel achterdijspieren genoemd, bestaan uit drie spieren (biceps femoris, de semitendinosus, en de semimembranosus) die lopen van je zitbeen tot aan je onderbeen. Je hamstrings passeren dus je heup- én je kniegewricht en zorgen ervoor dat je je heup kunt strekken en je knie kunt buigen (waardoor je onderbeen naar achteren kan bewegen). Dit doen je hamstrings in nauwe samenwerking met je heup- en bilspieren. Je quadriceps (je spieren aan de voorkant van je dijbeen) zijn juist de tegenhangers van je hamstrings. Deze zorgen er juist voor dat je je heup kunt buigen en je je knie kunt strekken. Beide spieren moeten dus goed met elkaar samenwerken en in balans zijn om te kunnen lopen, rennen of hardlopen. Tevens zorgen sterke hamstrings ervoor dat je knie stabiel is als je beweegt.
Geïsoleerd trainen
Je kunt je hamstrings met diverse oefeningen trainen, zoals met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Bijvoorbeeld met de squat. Wil je nou specifiek en dus geïsoleerd je hamstrings trainen (geïsoleerde oefening)? Dan is de leg curl ideaal! Deze kun je zowel zittend en liggend, als staand doen.
De seated leg curl
Het is het meest gebruikelijk de leg curl zittend uit te voeren. We leggen je de seated leg curl stap voor stap uit:
- Ga in het leg-pressapparaat zitten;
- Zorg dat je goed met je gehele rug tegen de rugleuning zitPlaats je benen gestrekt naar voren en zorg dat je met je enkels op de steunen leunt (Zo weet je hoever je je stoel naar voren of achteren moet (ver)plaatsen);
- Stel het gewicht in. Je moet met het gewicht in ieder geval je beweging rustig en gecontroleerd kunnen maken;
- Duw met je enkels de steun zo ver mogelijk naar beneden;
- Houd het gewicht onderin nog even gecontroleerd vast;
- Laat de steun vervolgens weer rustig (met continue spanning op je hamstrings) terug naar de beginpositie gaan;
- Herhaal de beweging.
Het belangrijkste bij de leg curl is dat je de beweging rustig en gecontroleerd uitvoert en dat je gedurende de gehele beweging van boven naar beneden en weer terug spanning op je hamstrings voelt.
Nordic curl
Je hebt er vast wel eens over gehoord; de Nordic Curl. Deze specifieke variant van de hamstringoefening wordt veel gebruikt in de voetbalwereld. Onderzoekers hebben namelijk aanwijzingen dat de Nordic Hamstring Curl bij voetballers zorgt voor een verminderde kans op een hamstringblessure.
Beter bewegen en minder blessures? Sterke hamstrings helpen hierbij. Maak de leg curl dan ook een vast onderdeel van je workout.
Publicatiedatum: 18-05-2018