Met welke oefening train je wat: de squat

Vrijwel iedereen kent de term ‘squat’ en je kunt er bijna niet mee wegkomen als je hebt gesport zonder een squat te doen. De squat is een zogenaamde ‘compound oefening’. Een oefening waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen aanspreekt. Niet alleen train je er namelijk je quadriceps mee, maar ook je kuiten, hamstrings en bilspieren.

Allround oefening

Omdat je je gewicht tijdens de beweging goed in het midden moet houden, is de oefening ook nog eens goed voor je buik- én rugspieren. En wat veel mensen niet eens weten, is dat je ook veel stabiliteitsspieren van je onderbeen, enkel en voet traint! Kortom; een allround oefening die niet mag ontbreken in je workout.

Stap voor stap

Squat staat voor kniebuiging. Dat is dan ook de essentie van de squat. We leggen je de veilige basis-squat stap voor stap uit:

1. Zet je voeten op heupbreedte;
2. Laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen;
3. Verplaats je zwaartepunt naar achteren; doe alsof je op een stoel gaat zitten en maak een kniebuiging van maximaal 90 graden.
4. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en laat je knieën dus tijdens de gehele beweging recht naar voren wijzen (geen x-knieën creëren);
5. Zwaai bij het buigen van je knieën en het dus naar achteren bewegen van je billen, je armen naar voren;
6. Houd je rug recht, je borst naar voren en trek je navel ietsje in;
7. Zorg dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen;
8. Kom weer omhoog en herhaal de beweging.

Bovenstaande stappen kun je volgen als je een, zoals gezegd, veilige basis-squat wilt doen.

Verzwaring

Je kunt met de squat gemakkelijk variëren in zwaarte. Bekijk wat jij het beste aan kunt. Allereerst geldt dat hoe dieper je de kniebuiging maakt (maximaal 90 graden), hoe zwaarder de oefening wordt. Begin dus eerst met een lichte kniebuiging en maak deze steeds dieper. Hierbij is het overigens maar net de vraag wat je zwaarder wilt trainen. Hoe dieper je buigt, hoe zwaarder voor je bilspieren. Maar als je de squat minder diep doet, moeten je quadriceps weer meer doen!

Variatie met gewichten

Ook kun je variëren in het aantal herhalingen per set; hoe meer herhalingen, hoe zwaarder de oefening. Een andere verzwaringsmogelijkheid is het gebruik van fitnessaccessoires, zoals een (medicine) bal(l) die je tijdens het buigen recht naar voren beweegt of omhoog houdt en een barbell die op je schouders rust. Met de barbell kun je variëren. Bij de front squat leg je bijvoorbeeld de barbell op de voorkant van je schouders. Dit is voor mensen met zwakke knieën en/ of zwakke schouders niet geschikt. Bij de overhead squat kun je de barbell boven je hoofd houden. Dit vergt veel stabiliteit en is dus echt alleen voor gevorderden!

Kortom, niet alleen is de squat een allround oefening, je kunt hem ook nog eens op veel verschillende manieren doen!

Bronnen: Fitsociety.nl, Sportzorg en Voeding-en-fitness.nl

Foto: Shutterstock