Strak lijf: de kuiten

Lopen, fietsen, springen, rennen: bij al deze activiteiten zijn je kuitspieren betrokken. Zeker als je een sport doet waarbij je regelmatig moet springen is het van belang dat je kuiten goed getraind zijn. En dat geldt dus ook als je straks in de zomer een potje beachvolleybal of een andere leuke strandsport wilt beoefenen.

Lichte gewichten, veel herhalingen

Gespierde kuiten krijg je niet door met zware gewichten te trainen. Veel meer heb je aan oefeningen die je uitvoert met lichte gewichten, maar waarbij je wel een flink aantal herhalingen doet: dus in plaats van de gebruikelijke setjes van acht tot twaalf herhalingen nu twintig of dertig herhalingen.

Geduldige uitvoering

Ook is het van belang om de herhalingen die je doet geduldig uit te voeren, waarbij je er goed op let dat je je enkels helemaal strekt, zodat je kuitspieren aangespannen zijn. Probeer tijdens de hele uitvoering spanning op je kuiten te houden. Raffel je de herhalingen te snel achter elkaar af, dan is je training niet zo heel effectief.

Leg press

Eén van de oefeningen die je in de sportschool kunt doen om je kuitspieren te trainen is de leg press. Dit doe je op een apparaat waarbij je met je tenen een gewicht wegdrukt. Zorg dat het apparaat zo is afgesteld dat je je kuiten wel goed kunt strekken, maar dat je voeten niet weg kunnen slippen.

Op je tenen staan

Niet voor elke kuitoefening heb je gewichten nodig. Een andere oefening kun je doen terwijl je met je voorvoeten op een step of op de eerste trede van een trap staat. Zorg dat je steun hebt aan een muur of een trapleuning zodat je je balans goed kunt bewaren. Ga nu op je tenen staan en houd je knieën gestrekt of lichtjes gebogen. Kom vervolgens terug naar de beginpositie. Denk eraan om deze beweging rustig uit te voeren. Doe dertig herhalingen of ga door tot je een licht branderig gevoel hebt.

Donkey raises

Een variant op deze oefening, die echt voor gevorderde kuitspiertrainers is, is de donkey raise. Deze lijkt veel op de vorige oefening, alleen laat je nu iemand op je rug zitten, liefst zo ver mogelijk boven je billen. Daarna ga je weer op je tenen staan en kom je vervolgens terug naar de beginpositie. Best een zware variant, dus houd het aantal herhalingen bij de donkey raise iets beperkter.

Bewaar ze niet tot het eind

Tot slot: bewaar het trainen van je kuitspieren niet tot het einde van je work-out. Je hebt meer aan deze oefeningen als je nog lekker veel energie hebt en dus nog niet moe bent van het trainen van je andere spiergroepen. Doe de oefeningen voor je kuiten daarom eens als eerste of plan een extra trainingsdag in waarop je alleen werkt aan je kuitspieren.

Bronnen: Voeding-en-fitness.nl, Fit.nl en Fitsociety.nl

Foto: Shutterstock