Strak lijf: de billen

Het mooie van de meeste oefeningen voor je bilspieren is dat ze niet moeilijk zijn om te doen. We delen daarom vijf simpele oefeningen met je, die je altijd en vrijwel overal kunt doen.

Oefening 1: bruggetje

Voor deze oefening ga je op je rug liggen, met je voeten plat op de grond en op heupafstand uit elkaar en je knieën gebogen. Duw je heupen zo ver omhoog dat je onderlichaam een rechte lijn vormt met je bovenbenen. Je lichaam vormt dan als het ware een bruggetje. Daarna zak je weer langzaam terug naar de beginpositie. Gaat deze oefening je makkelijk af? Dan kun je ‘m zwaarder maken door tijdens de uitvoering één been gestrekt te houden.

Oefening 2: schaatsen

Ook al is de zomer in aantocht, een heel goede oefening voor je billen is afkomstig uit het schaatsen. Je maakt deze schaatsbeweging door je linkerbeen naar voren te zetten en daar je gewicht naartoe te brengen. Je rechterbeen zet je schuin achter dit been en met je rechterhand tik je nu de grond aan om je balans te bewaren. Vervolgens maak je vanuit deze positie lekker explosief een sprong naar rechts, waarbij je op je rechterbeen landt, je linkerbeen daar schuin achter plaatst en met je linkerhand de grond aantikt voor de balans. Doe dit acht tot twaalf keer achter elkaar om je billen goed te trainen.

Oefening 3: steppen

Deze oefening kun je overal doen waar je een opstapje bij de hand hebt, bijvoorbeeld de eerste trede van een trap of een bankje. Ga met je ene voet op het opstapje staan, op zo’n manier dat je bovenbeen horizontaal is. Lift jezelf daarna vanuit dit been omhoog, zodat je rechtop op je opstapje staat. Tik met je andere been het opstapje aan en breng het daarna weer terug naar de grond. Doe acht tot twaalf herhalingen voordat je wisselt van been.

Oefening 4: lekker schoppen

Ga rechtop staan en zet vervolgens één been naar achteren, waarbij je met je knie net iets boven de grond bent zodat je in een lungepositie staat. Je voorste been staat in een hoek van negentig graden gebogen. Span je bilspieren aan en kom met je achterste been overeind. Dit been beweeg je helemaal naar voren, waarbij je een schoppende beweging maakt. Doe een setje van acht tot twaalf herhalingen en wissel dan van been.

Oefening 5: squat met sprong

Zet je voeten wijd uit elkaar, waarbij je tenen naar buiten wijzen. Houd je handen in je zij. Buig nu door je knieën alsof je een squat doet en maak vervolgens bij het omhoog komen een klein sprongetje. Let erop dat je voorzichtig landt op je voeten en tenen. Doe een setje van acht tot twaalf herhalingen. 

Bronnen: Fitness.blog.nl en Womenshealthmag.nl

Foto: Shutterstock