Strak lijf: de benen
Je benen zijn een van de grootste spiergroepen in je lichaam. Alle reden dus om ze veel aandacht te geven binnen je actieplan voor een strak zomerlijf. Want als het straks tijd is om een rokje of een korte broek te dragen, wil je niet alleen dat je benen een mooi bruin kleurtje krijgen, maar ook dat ze er gespierd uitzien. Daarom vandaag een drietal trainingsoefeningen voor je benen.
De oefeningen die je voor je benen kunt doen, zijn: squats, leg press en lunges.
Oefening 1: squats
De squat is een van de bekendste trainingsoefeningen die je voor je benen kunt doen. In gewoon Nederlands noemen we squats ook wel kniebuigingen. De oefening is niet moeilijk: je gaat met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, met je voeten ongeveer 20 graden naar buiten gedraaid. Vervolgens beweeg je je billen naar achteren en je borst naar voren terwijl je recht voor je uit blijft kijken. Dit vooruitkijken is belangrijk, want als je naar de grond kijkt tijdens het maken van de beweging, is dat een behoorlijke belasting voor je onderrug.
Zak nu rustig door je knieën, tot je benen een hoek maken van 90 graden of nog kleiner. Lukt dit niet, houd de hoek dan wat groter. Je zult merken dat het squatten je vanzelf makkelijker afgaat als je het vaker doet. Ben je al een meer ervaren squatter, dan kun je ook een gewicht gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Gebruik je een zogenaamde barbell – een staaf met gewichten eraan – dan leg je deze in je nek bij het uitvoeren van de beweging en beweeg je ‘m mee naar beneden en naar boven tijdens het squatten.
Oefening 2: leg press
Als je je benen echt goed wilt trainen, dan kun je bijna niet zonder de krachttrainingsapparaten zoals je die je in de sportschool vindt. Eentje daarvan is de leg press machine. Hier neem je op plaats met je knieën gebogen en je voeten op een platform, dat verbonden is met een aantal gewichten dat je zelf gekozen hebt voordat je aan de oefening begon.
Vervolgens druk je met je benen het platform weg en breng je daarmee de gewichten de lucht in. Je knieën blijven daarbij licht gebogen, om ze niet te zwaar te belasten. Je laat het gewicht vervolgens zakken totdat je knieën een hoek maken die kleiner is dan 45 graden. Het gewicht raakt daarbij net niet de grond. Daarna breng je het gewicht weer rustig omhoog, totdat je het aantal herhalingen hebt gedaan dat je je vooraf had voorgenomen.
Oefening 3: lunges
Lunges zorgen niet alleen voor sterkere benen, als bonus krijg je er ook een betere balans bij. Voordat je aan je eerste lunge begint sta je rechtop, met je knieën licht gebogen. Vervolgens maak je met je ene been een grote stap naar voren. Met je heupen zak je zo ver als je maar kunt recht naar beneden, om vervolgens weer zo soepel mogelijk overeind te komen.
Je achterste been gebruik je om je balans te bewaren, terwijl je voorste been de kracht levert om de oefening goed uit te voeren. Je bovenlichaam blijft tijdens de hele oefening rechtop. Lunges doe je meestal met in beide handen één gewicht. Kies zelf of je dit wilt doen met een licht of met een wat zwaarder gewicht.
Bron: Fitsociety.nl en Eigenkracht.nl
Foto: Shutterstock