Als je een duursporter bent, dan ken je het gevoel misschien wel: zo’n dag waarop je alles aankan, jezelf onoverwinnelijk voelt. Je zit zo vol energie, en je houdt het hoge tempo van je training zo makkelijk vast, dat je die laatste kilometers naar huis ook wel haalt zonder laatste pauze om nog even iets te eten of te drinken.

Man met de hamer

Maar opeens is hij daar, totaal onverwacht: de man met de hamer. Je maag begint te knorren, harder en harder, vaak gecombineerd met een gevoel van misselijkheid of duizeligheid en intensief zweten. Maar je bidon is leeg en ook je tussendoortjes zijn op. Bovendien ben je net twee kilometer geleden langs dat laatste tankstation gefietst of gelopen waar je je bidon nog eens had kunnen vullen of een extra energiereep of sportdrankje had kunnen kopen.

Lage suikerspiegel

Hongerklop dus. Je suikerspiegel is zo ver gedaald dat je geen energie meer hebt om je pedalen nog rond te trappen of om verder te lopen. Niets meer aan te doen, want bij een langdurige inspanning moet je eten voordat je honger krijgt. Begint je maag te knorren, dan is het al te laat.

Slakkengangetje

Er rest je niets anders dan in een slakkengangetje naar huis of de eindstreep te fietsen of lopen. Het enige voordeel van hongerklop is: als het je een keer overkomt, zorg je er ongetwijfeld voor dat het je geen tweede keer gebeurt. Maar wat kun je precies doen tegen hongerklop?

Licht verteerbare maaltijd

Zorg sowieso dat je twee tot drie uur voordat je aan je duurtraining begint een voldoende stevige maaltijd eet. Hiermee voorkom je dat je al in het eerste uur van je training honger krijgt. Kies in je maaltijd voor hoogwaardige koolhydraten die licht verteerbaar zijn, zoals bij pasta of aardappelen. Je dunne darm is dan leeg als je training begint. Neem bij je maaltijd ook een drankje met veel calorieën en elektrolyten. Die zitten bijvoorbeeld in sportdrank en vruchtensap.

Tussendoortjes

Zorg natuurlijk ook dat je voldoende drinken en tussendoortjes bij je hebt om de hele training goed door te komen. Het is aan te raden om in het eerste deel van je training brood met bijvoorbeeld pindakaas of smeerkaas te eten, in het tweede deel brood met jam, fruit, biscuits en energierepen en in het derde en laatste deel enkelvoudige suikers in de vorm van suikergelei of dextrose, glucose of vruchtenkoekjes.

Meer tips tegen hongerklop

Nog een paar algemene tips om te voorkomen dat je een hongerklop krijgt:

  • drink altijd meer dan je denkt nodig te hebben;
  • maak van tevoren een planning voor wanneer je tijdens je training gaat eten en drinken, en houd je daaraan, ook als je het gevoel hebt dat je vandaag alles aankunt;
  • ga tijdens een wedstrijd nooit experimenteren met je voeding. Als je toch iets anders wilt proberen, kun je dat het beste tijdens een training doen;
  • kies een sportdrankje dat je lekker vindt. Onbewust drink je er dan meer van.

 

Bronnen: Sportzorg.nl en Sport.infonu.nl

Foto: Shutterstock

  • Datum: 21-01-2018
#Sportvoedingsweetje #Voedingsstoffen #Preventie

Lees ook