Battle ropes: pittige training met een touw

Net als touwtjespringen is een training met battle ropes goed voor je conditie. Doordat de touwen behoorlijk zwaar zijn, worden alle spieren die je traint flink aan het werk gezet. Je kunt met battle ropes onder andere je buikspieren, je armen en schouders en je beenspieren sterker maken. Tien minuten trainen met battle ropes geldt al als een krachtige work-out.

Calorieverbrander

Door te trainen met battle ropes verbrand je heel veel calorieën: zelfs tien per minuut, meer dan met squats of burpees. Met behulp van de zware touwen kun je een deel van je lijf geïsoleerd trainen, bijvoorbeeld je borstspier, maar je kunt ook meerdere oefeningen tegelijk doen: bijvoorbeeld squatten en tegelijk je armen en schouders trainen.

Training zwaarder maken

Battle ropes zijn er in verschillende gewichtsklassen waardoor je zelf kunt bepalen hoe intensief jij je training wilt maken. Ook kun je de oefeningen zwaarder maken door dichter bij het ankerpunt te gaan staan of door er een intervaltraining van te maken: train bijvoorbeeld een minuutje met een zware weerstand en doe daarna twee minuten oefeningen met een weerstand die lichter is.

Vastpakken

Er zijn drie manieren waarop je de battle rope vast kunt pakken. Als je vooral je biceps wilt trainen, pak je hem met de onderhandse grip vast. Als je wilt werken aan je zogenaamde duwende spieren, dan kies je voor de bovenhandse grip. En je kunt het touw ten slotte ook dubbelvouwen om oefeningen te doen.

Battle rope aanschaffen

Wil jij een battle rope aanschaffen? Let dan op de lengte en de dikte van het touw. Met een battle rope van vijftien meter lengte en vier centimeter dikte kun je meestal een goede training doen. Ook kun je natuurlijk zelf een battle rope maken met een touw en tape om het touw aan de uiteinden vast te kunnen zetten.

Golfbewegingen

Een leuke beginnersoefening voor battle ropers is de Double Wave. Pak in beide handen één handvat van het touw zo vast dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen en ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig lichtjes door je knieën en zwaai je armen op hoog tempo omhoog en weer omlaag, zodat je het touw een soort golfbewegingen laat maken.

Zo snel als je kunt

De Alternating Wave is een variant op de Double Wave. Hierbij neem je dezelfde positie aan, met één handvat van het touw in elke hand. Vervolgens zwaai je één arm tot schouderhoogte omhoog en vervolgens laat je die weer zakken. Daarna zwaai je je andere arm de lucht in en laat je die zakken. Doe dit zo snel als je kunt volhouden.

Slangen

Snakes on the Floor is een goede en pittige training voor je schouderspieren. Je voeten staan hierbij iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en je hebt de handvaten van de touwen in je handen, die losjes langs je lichaam hangen. Vervolgens maak je een squat, met je armen gestrekt voor je, parallel aan de vloer. Beweeg je armen nu naar elkaar toe en weer uit elkaar. Als je dit goed doet, zien de touwen eruit als twee slangen die bewegen over de vloer.

Bronnen: Greatist.com en Fit.nl

Foto: Shutterstock