Duursporter? Dit eet en drink je voordat jouw sportsessie van start gaat
Een goedgevulde tank hoef je niet bij te vullen als je een autoritje naar de supermarkt maakt, maar wel als je met de auto op vakantie gaat naar het buitenland. En zo werkt het voor sporters ook. Voor een training van een uurtje hoef je echt niet extra te eten, maar als duursporter is het wel belangrijk dat je genoeg brandstof meeneemt voor onderweg.
Marathonlopers, triatleten, wielrenners, ultrarunners: allemaal draaien ze hun hand niet om voor een sportsessie van drie uur of langer. Maar wat kun je, als jij ook tot deze groep kilometervreters behoort, nu het beste eten voordat jouw sportsessie van start gaat? Wat ligt niet te zwaar op de maag, maar zorgt er wel voor dat je genoeg energie houdt gedurende je hele training of wedstrijd?
Kou kost extra energie
In de winter is het als duursporter extra belangrijk om goed op je voeding te letten. Sporten in de kou of de regen kost extra energie. De beste basiselementen van je voeding zijn vocht en koolhydraten. Om met dat eerste te beginnen: besteed daar veel aandacht aan, zeker als je een wedstrijd op het programma hebt staan. Begin al twee dagen voor de wedstrijd met het drinken van extra water of ander vocht. Zo is je maag daar op de wedstrijddag al aan gewend en kun je ook onderweg meer drinken zonder dat je maag begint op te spelen.
Havermout met fruit
Een goede rekensom voor het aantal te eten koolhydraten is om er dagelijks 6 tot 10 gram te nemen per kilogram lichaamsgewicht. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke ontbijtjes zijn havermout met fruit of een boterham met appelstroop.
Pasta
Later op de dag kun je bijvoorbeeld kiezen voor pasta of rijst met groenten en kip. Denk eraan om altijd minimaal twee tot drie uren tussen je laatste maaltijd en de start van je sportsessie te laten zitten. Wel kun je vlak voordat je van start gaat nog iets kleins eten, zoals een banaan of een handje rozijnen.
Vet minder goed verteerbaar
Waar koolhydraten een goede brandstof zijn, kun je maaltijden met veel onverzadigd vet of eiwitten voor je duursportsessie beter laten staan. Hoewel ze zeker gezond zijn, zijn ze veel moeilijker verteerbaar dan koolhydraten en dat kan je onderweg parten gaan spelen. Na je sportsessie is een maaltijd met goede vetten en eiwitten juist wel een goed idee. Vooral eiwitten helpen je om sneller te herstellen van de inspanning. Denk aan een schaaltje kwark of een boterham met kaas.
Niet overslaan
Iets anders dat je beter niet kunt doen voor je duursportsessie is het ontbijt overslaan. Ook niet als je kriebels in je buik hebt van de zenuwen omdat het je eerste marathon, triatlon, trailrun of lange toertocht is. Lukt het je echt niet om te eten? Neem dan in elk geval een koolhydraatrijke sportdrank om te voorkomen dat je onderweg heel snel de man met de hamer tegenkomt.
Vergeet vezels
Nog een afrader is het eten van vezelrijke voeding voorafgaand aan je duursportsessie. Normaal zijn vezels hartstikke goed, vooral voor je darmen, maar als je tijdens het sporten niet telkens het gevoel wilt hebben dat je nú naar de wc moet, dan kun je ze beter even links laten liggen. Neem bij je ontbijt bijvoorbeeld een witte boterham of een bagel in plaats van die vezelrijke volkoren boterham.
Bronnen: Glowmagazine en Sportzorg
Foto: Shutterstock