Tien keer gezond broodbeleg
Brood is een belangrijke bron van vezels, jodium, ijzer en B-vitamines. Daarnaast zorgt het eten van brood ervoor dat je darmen goed werken en dat je minder risico loopt op hart- en vaatziekten. Brood eten wordt nog leuker als je het lekker, gezond en gevarieerd belegt. Wij hebben tien tips en ideeën voor je.
1. Plakjes banaan
De banaan heeft nog weleens het imago van een dikmaker, maar dat is niet terecht. Bananen bevatten vezels, vitamine B en C en kalium en zijn daardoor juist heel gezond.
2. Paprikaspread
Gebruik 1 rode paprika, een halve stengel bleekselderij, een bosuitje, 100 gram hüttenkäse, wat citroensap en een beetje paprikapoeder voor deze broodmaaltijd. Hak de groente nadat je ze hebt schoongemaakt in stukjes met een staafmixer of in een keukenmachine. Meng de groente door de hüttenkäse en maak je broodbeleg op smaak met citroensap en paprikapoeder.
3. Gegrilde groente
Voor dit broodbeleg heb je een smalle aubergine, een paprika, een halve courgette, een halve eetlepel olijfolie en een beetje tijm nodig. Schaaf de courgette en de aubergine na het schoonmaken in dunne plakjes en snijd de paprika in repen. Druppel een beetje olie over de groente. Grill ze in de grillpan in een paar minuten gaar. Laat de groente daarna afkoelen en bestrooi ze met wat tijm en peper.
4. Geraspte wortel en rozijnen
Deze combinatie is makkelijk te maken en ziet er kleurrijk uit op je brood. Wortels staan er niet alleen om bekend dat ze goed zijn voor je ogen, je krijgt er ook een mooie huid van en ze hebben een positief effect op je darmwerking.
5. Gekookt ei met kerstomaat
Eieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten en bevatten nuttige stoffen als ijzer, foliumzuur en de vitamines B2, B12, D en E. Een eitje op brood kan dus altijd. Je maakt er een lekkere combinatie mee als je er kerstomaatjes aan toevoegt, een belangrijke bron van vitamine C.
6. Humus met avocado
Voor dit broodbeleg heb je een klein blikje kikkererwten, een teentje knoflook, een flinke en rijpe avocado, een eetlepel sesampasta en citroensap nodig. Laat de kikkererwten uitlekken, pel de knoflook en halveer de avocado. Haal het vruchtvlees van die laatste uit de schil. Pureer de kikkererwten en de knoflook fijn in een keukenmachine of met een staafmixer. Pureer ook de avocado, de sesampasta en wat citroensap mee. Je kunt je broodbeleg op smaak maken met wat peper en extra citroensap.
7. Plakjes appel met schil
Ook de appel is gezond broodbeleg. Schil ‘m niet voordat je ‘m in plakjes snijdt, want juist die schil zit boordevol vezels. Ook een groot deel van de vitamines zit in of vlak bij de schil van de appel.
8. Doperwtjesspread
Zin in een groene boterham? Haal dan 100 gram doperwtjes, een bosuitje, 100 gram hüttenkäse en citroensap in huis. Kook de doperwtjes in een klein beetje water gaar in twee minuten. Laat ze uitlekken en afkoelen voordat je ze samen met het bosuitje in de keukenmachine of met een staafmixer fijnhakt. Roer de hüttenkäse erdoorheen en maak je spread op smaak met wat peper en citroensap.
9. Makreelspread
Ben je een visliefhebber? Gebruik voor dit beleg dan 100 gram gestoomde makreel, 2 eetlepels magere kwark, acht sprieten bieslook, een handje (rucola) sla en wat citroensap. Eerst verwijder je de graatjes van de makreel. Was de bieslook en knip de sprieten fijn. Prak de makreel, de bieslook, de kwark, wat peper en een drupje citroen met een vork tot een smeuïg geheel. Was de sla en laat die goed uitlekken. Beleg je boterham met de makreelspread en leg de sla er bovenop.
10. Notenpasta met plakjes komkommer met schil
Notenpasta zit vol met goede, onverzadigde vetten en vult goed. Na het eten van een boterham met notenpasta heb je dus minder de neiging om later op de dag naar ongezonde tussendoortjes te grijpen. Met plakjes komkommer maak je je boterham nog gezonder.
Bron: Voedingscentrum
Foto: Shutterstock