Aankomen, hoe doe je dat?

“Ik zie sporters die willen aankomen omdat ze dan beter in hun gewichtklasse uit kunnen komen”, vertelt Carlien Harms, (sport)diëtiste en een van de auteurs van de Sportvoedingsatlas. “Bijvoorbeeld bij judo, worstelen, roeien en dergelijke. Aankomen is dan het liefst zo veel mogelijk in spiermassa en minder in vet. In spiermassa aankomen klinkt leuk, maar is best ingewikkeld. De samenstelling van de voeding en de timing zijn dan van essentieel belang.”

Tim de judoka

Om je te laten zien hoe je als sporter op een verantwoorde manier aankomt, nemen we je mee in het voorbeeld van Tim, dat ook in de Sportvoedingsatlas aan bod komt. Tim is 27 jaar en doet aan judo in de gewichtsklasse tot 66 kilo. Zelf is Tim 1,80 meter lang en 68 kilo zwaar. Dat betekent dat hij voor een wedstrijd altijd twee kilo kwijt moet raken.

Meer spieren kweken

Over het algemeen lukt dat Tim vrij makkelijk. Maar hij wil eigenlijk graag wat sterker worden en meer spieren kweken, en die zijn juist zwaar. Omdat hij al een laag vetpercentage heeft, van 11 procent, besluit hij te streven naar een hogere gewichtsklasse: die tot 73 kilo. Hij wil daarbij zijn lage vetpercentage vasthouden.

Voeding aanpassen

Met een krachttrainingsprogramma gaat Tim aan de slag om meer spiermassa te kweken. Daarnaast bespreekt hij met zijn sportdiëtist hoe hij zijn voeding aan moet passen. Die berekent dat Tim tijdens een uur krachttraining 6 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht gebruikt. In anderhalf uur is dat 6 x 68 x 1,5 uur = 612 kilocalorieën.

Energieverbruik

Je kunt dit sommetje ook voor je eigen trainingen maken als je weet wat je lichaamsgewicht is en wat het energieverbruik is voor de sport die jij beoefent. Zo verbrand je tijdens een bokstraining van een uur tussen de 6,5 en 12,5 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht. Tijdens een uur roeitraining is dat 3 tot 12,5 kilocalorie per kilogram, afhankelijk van hoe zwaar je training is.

Extra boterhammen

Terug naar het voorbeeld van Tim: als hij niet wil afvallen door het extra sporten zal hij 612 kilocalorieën extra binnen moeten krijgen via zijn voeding. De sportdiëtist raadt hem aan om daarvoor tijdens zijn training één liter sportdrank te drinken en binnen twee uur na zijn training twee extra boterhammen te nemen, plus een glas karnemelk en een glas vruchtensap. In totaal krijgt hij hiermee 630 extra kilocalorieën binnen, plus de benodigde eiwitten en koolhydraten om goed van zijn krachttraining te herstellen.

Verschillende factoren

Hoeveel kilogram spiermassa Tim precies aankomt is niet te zeggen. Ook factoren die niets met je voeding te maken hebben, zoals aanleg en hoe effectief je traint, spelen daarbij vanzelfsprekend een rol. Wil jij ook aankomen door extra spiermassa te kweken? Bedenk je dan dat je niet alleen flink zult moeten trainen, maar dat het ook verstandig is om op je voeding te letten.

Stevig en fris

Een recept (afkomstig uit de Sportvoedingsatlas) dat je helpt bij het aankomen en dat heerlijk is voor na een krachttraining is ‘Stevig en fris’, oftewel kwark met muesli:

Ingrediënten

150 gram magere kwark
30 gram muesli of cruesli
1 eetlepel jam
eventueel: wat extra fruit

Bereidingswijze

Schep de kwark in een dessertschaaltje. voeg de jam (en eventueel het extra fruit) toe en roer het geheel goed door. Strooi de muesli erop.

Voedingswaarde

Energie: 246 kcal/1.044 kJ
Koolhydraten: 34 gram
Vetten: 4 gram
Eiwitten: 18 gram

Bron: Sportvoedingsatlas

Foto: Shutterstock