De lijst met negen oefeningen is opgesteld door Brynn Putnam, een bekende fitnesscoach en voormalig ballerina. Ze zijn gebaseerd op de belangrijkste componenten van sport en fitness. “Deze tests zijn eigenlijk oefeningen die iedere persoon zou moeten kunnen uitvoeren om gezond en functioneel te zijn”, vindt Brynn. Hier komen ze.

1. Zitten en staan

Doel: minimaal 8 punten

Bij deze test ga je op de grond zitten in lotushouding, met je armen uitgestrekt naar voren of boven. Ga tien keer rechtop staan zonder de grond aan te raken of je evenwicht te verliezen. Je begint met tien punten. Raak je de grond aan met je handen, arm, knie of de zijkant van je been, dan verlies je een punt. Ook je hand op je dij leggen voor meer steun betekent een minpunt. Ben je al halverwege als je je evenwicht kwijtraakt, dan gaat er een halve punt van je score af.

2. Verticale sprong

Doel: 40 centimeter van de grond komen

Ga met je benen gespreid staan, iets wijder dan je heupen. Kantel je bekken naar achteren en buig je knieën licht. Spring recht omhoog en kom daarna weer neer in dezelfde positie. Doe deze sprong tien keer, en herhaal dit setje drie keer.

3. Kracht met kettlebell

Doel: 10 snelle herhalingen met een kettlebell van 20 kilogram

Ga in squathouding staan met je voeten iets wijder uit elkaar dan je heupen. Houd de kettlebell tegen je borst gedrukt. Kantel je bekken een klein stukje naar achteren en buig door je knieën. Doe tien squats, waarbij je rug recht blijft. (Zie de foto op deze pagina.)

4. Push-up

Doel: 5 herhalingen

Ook de overbekende push-up mag in dit rijtje natuurlijk niet ontbreken. Neem een plankpositie aan, met je armen gestrekt en een klein stukje wijder dan je schouders. Je vingertoppen wijzen naar voren. Je lichaam is kaarsrecht van je schouders tot je heupen. Buig je ellebogen tot je schouders daarmee op één lijn zijn. Ga daarna rustig terug naar de beginpositie.

5. Squat met één been

Doel: 8 herhalingen per been

Ga op een kleine verhoging staan en balanceer op één been. Kantel je bekken naar achteren terwijl je je borst naar voren houdt. Ga rustig door één knie in squatpositie. Het andere been houd je ontspannen. Kun je je evenwicht niet goed houden? Doe de oefening dan op de grond terwijl je één been op een balanstrainer (in de vorm van een halve bal) laat rusten.

6. Optrekken

Doel: uiteindelijk 5 herhalingen, maar omdat deze oefening behoorlijk zwaar is, mag je er eerst ook wat minder doen.

Pak een rekstok (of iets anders waar je je aan kunt optrekken) vast en trek jezelf op totdat je met je kin boven de rekstok uitkomt.

7. Wandelen met kettlebells

Doel: 100 meter lopen

Bij deze oefening pak je er weer kettlebells bij, in elke hand één. Samen zijn ze gelijk aan je lichaamsgewicht. Houd je schouders naar achteren en laat je armen en de kettlebells zo ontspannen als maar mogelijk is hangen. Wandel zo ver als je kunt en blijf in dezelfde rechte houding. Voel je pijn in je rug, dan is het tijd om te stoppen.

8. Zijwaartse plank

Doel: 2 minuten vasthouden per kant

Bij deze test ga je op je zij liggen, waarbij je steunt op je elleboog, die recht onder je schouder blijft. Til je lichaam op, zodat je heupen los van de grond komen. Houd je wel van wat uitdaging? Til dan je bovenste voet een stukje van vijftien centimeter op. Wel in een rechte lijn natuurlijk.

9. Sprintjes

Doel: level 14 of hoger

In deze laatste test wordt je conditie nog even flink op de proef gesteld. Download de zogenaamde Beep Fitness Test en kies voor de functie YOYO IRTL 1. Hierbij doe je sprintjes van 20 meter, afgewisseld met korte pauzes.

Bron: HLN.be

Foto: Shutterstock

  • Datum: 13-03-2016
#Tipvandeweek #Fitness

Lees ook