Of je nu net begint met hardlopen, de draad weer oppakt na een korte winterpauze of juist een fanatieke loper bent: verantwoord trainen is altijd belangrijk. En daarvoor is het niet alleen verstandig dat je de juiste schoenen draagt en goed naar je lichaam luistert, maar ook dat je een verantwoord hardloopschema volgt waarmee je stapsgewijs steeds een beetje langer of verder kunt lopen.

Schema’s

De Atletiekunie heeft om je daarbij te helpen samen met Running Center drie schema’s gemaakt: eentje om 5 kilometer te kunnen hardlopen, eentje voor 10 kilometer en een schema voor een halve marathon. Het 5 kilometerschema is bedoeld voor beginnende hardlopers en sporters met overgewicht. In tien weken met steeds drie trainingen leer je geleidelijk om een halfuur onafgebroken hard te lopen.

Eerste stapjes

In je allereerste training begin je met één minuut hardlopen in een rustig tempo, afgewisseld met één minuut stevig wandelen. Dit herhaal je een keer, waarna je overgaat op twee minuten rustig hardlopen en twee minuten stevig wandelen. Ook dit herhaal je een keer, waarna je je training afsluit met drie minuten rustig hardlopen en drie minuten stevig wandelen. In totaal heb je dan achttien minuten getraind en negen minuten hardgelopen.

Zeven minuten

Stapsgewijs bouw je daarna het aantal minuten hardlopen op, zodat je aan het eind van de tweede week al drie blokjes van drie minuten hardlopen afgewisseld met drie minuten wandelen achter elkaar kunt doen en in totaal tijdens je training twaalf minuten hardloopt. In week 3 en 4 doe je een eerste blokje van vijf minuten hardlopen en in week 5 en 6 kun je zelfs al zeven minuten achter elkaar hardlopen.

Neem ook rust

Zo bouw je stapsgewijs toe naar het moment dat je in de tiende week een halfuur achter elkaar kunt hardlopen, afgesloten met twee minuten wandelen. Doe voordat je aan je trainingen begint altijd eerst een goede warming-up van vijf minuten wandelen in een stevig tempo voordat je overgaat op een hardlooppas. Train ook nooit twee dagen achter elkaar, maar neem tussen je trainingen minimaal één dag rust.

Een stap verder

Het schema voor de 10 kilometer is geschikt voor iedereen die al een halfuur achter elkaar kan hardlopen. In zes weken tijd werk je aan een verdubbeling daarvan. Het derde schema tot slot stoomt je in twaalf weken tijd klaar voor het lopen van een halve marathon. Een groot deel van de trainingen bestaat uit rustige duurlopen, waarbij er ook tijd is om te genieten van de omgeving waarin je loopt.

Start to Run

Alle drie hardloopschema’s kun je hier downloaden. En vind je het prettig om naast je schema nog wat meer hulp te krijgen bij het hardlopen? Schrijf je dan vanaf 18 januari in voor de nieuwe ronde clinics van Start to Run, ook van de Atletiekunie. Op meer dan 140 locaties in Nederland gaan in maart weer clinics van start waarbij je met begeleiding van ervaren trainers en samen met enthousiaste loopmaatjes traint. In zes weken tijd werk je toe naar 25 minuten hardlopen. Meer informatie over Start to Run vind je hier.

Bronnen: Running Center en Start to Run

Foto: Shutterstock

  • Datum: 12-01-2016
#Hardlopen #Prestatieverbetering #Voorbereiding

Lees ook