Hardlooponderzoek: hoe voorkom je een blessure?
Je bent net begonnen met hardlopen. Het gaat lekker, dus bouw je de duur en afstand van je trainingen snel op. Maar dan voel je tijdens het lopen ineens een pijntje dat roet in het eten gooit. De volgende training is de pijn er weer. En dat is niet zo gek, want je conditie gaat bij hardlopen veel sneller vooruit dan de belasting die je lichaam aankan.
Meer dan 2 miljoen Nederlanders doen aan hardlopen en van hen krijgt een groot deel te maken met blessures. Elk jaar zijn zo’n 100.000 lopers de klos. Grote kans dus dat jij er ook mee te maken krijgt. Maarten van der Worp, bewegingswetenschapper en (sport)fysiotherapeut, deed een onderzoek naar hardloopblessures waarop hij vandaag promoveert aan de Radboud Universiteit in Nijmegen.
Een kwart
Hij volgde daarvoor drie maanden lang 417 deelneemsters aan de Marikenloop, een hardloopwedstrijd van 5 of 10 kilometer exclusief voor vrouwen. Van hen liep ruim een kwart binnen drie maanden na de wedstrijd een blessure op.
Schoenen geen risicofactor
Loop jij als beginnend hardloper tegen een blessure aan, dan is je eerste gedachte misschien dat dit aan je schoenen ligt. Maar meestal is dat niet het geval, zo toonde het onderzoek van Maarten aan. “Natuurlijk is het belangrijk om goede schoenen te dragen, maar schoenen bleken geen risicofactor voor het oplopen van een blessure”, vertelt Maarten in het Radio 1-programma De kennis van nu.
Eerdere blessure
Heb je al eerder een hardloopblessure gehad, dan val je wel in de risicocategorie, net als wanneer je per week meer dan 30 kilometer loopt of een verhoogd BMI hebt. Het dragen van hakken en de beweeglijkheid van je voet en tenen in je schoen bleken juist geen risicofactoren voor het oplopen van een blessure.
Geef je lichaam de tijd
“Het statement ‘Het enige wat je als hardloper nodig hebt is een goed paar schoenen’ is dus een understatement”, concludeert Maarten, die (weer) beginnende hardlopers op het hart drukt om niet te snel te willen en de belasting van je lichaam geleidelijk op te bouwen. “Heb je al eerder een loopblessure gehad, laat je dan goed begeleiden door een sportarts of een sportfysiotherapeut. En bedenk dat je conditie met sprongen vooruit kan gaan als je begint met hardlopen. Dan denk je: dit kan ik met gemak aan. Maar je vergeet dan dat je lichaam hierop niet direct is ingesteld, waaronder je benen en voeten.”
Doe rustig aan
Banden, pezen, spieren, gewrichten: stuk voor stuk hebben ze tijd nodig om te wennen aan de belasting. Doe dus als je begint met hardlopen rustig aan. Je kunt beter geleidelijk opbouwen dan hollen en daarna weer stilstaan, met een vervelende blessure.
Bronnen: HAN.nl, Radboudumc.nl en Sport-fysio.nl