Wat doe ik tegen maagklachten tijdens het hardlopen?

Ruim dertig procent van de duursporters heeft tijdens het sporten weleens last van maag-darmklachten. Die klachten lopen erg uiteen: van misselijkheid, braken, boeren en zuurbranden tot pijn in je zij, buikkrampen en aandrang tot ontlasting of diarree. Bij hardlopers komen deze vervelende klachten vaker voor dan bij bijvoorbeeld wielrenners en schaatsers.

Spanning

Als een fysieke inspanning gepaard gaat met een gevoel van spanning, wat bij het lopen van een wedstrijd eerder het geval is dan bij een training, dan kunnen maag-darmklachten eerder voorkomen. En omdat je tijdens een wedstrijd liever niet wilt stoppen voor een pauze om bij te komen, is het goed om maag-darmklachten te voorkomen. Dat doe je onder andere door goed naar je voeding en vochtinname te kijken.

Koolhydraatrijke maaltijd

Een maaltijd die rijk is aan energie is een goede basis voor het leveren van een sportprestatie. Maar met een volle maag die nog bezig is om het voedsel te verteren kun je geen topresultaat neerzetten. Daarom is het slim om ongeveer drie uren voor de wedstrijd een licht verteerbare maaltijd te nemen, liefst een koolhydraatrijke, want je darmen kunnen koolhydraten vrij makkelijk en snel verteren. Voor en tijdens je hardloopwedstrijd kun je het beste alleen vloeibaar voedsel nemen. 

Water drinken

Als je te weinig vocht binnenkrijgt, loop je meer kans op maag-darmklachten. Daarom is het belangrijk dat je genoeg drinkt. Maar het gaat niet alleen om hoeveel je drinkt, ook om wat je drinkt. Zogenaamde hypotone of isotone dranken zijn beter dan hypertone dranken. Van het drinken van bijvoorbeeld cola of Red Bull krijg je dus sneller darmkrampen dan van water.

Conditie

Ook in je voorbereiding op je volgende hardloopwedstrijd kun je een goede basis leggen om maag-darmklachten dan te voorkomen. Zorg dat je regelmatig traint en je conditie goed op peil houdt. Je kunt beter ruim op tijd beginnen en twee keer per week trainen dan je trainingsintensiteit vlak van tevoren ineens opbouwen van één naar vier sessies per week. Maak je trainingen ook geleidelijk langer of zwaarder, zodat je maag kan wennen aan steeds iets meer inspanning.

Ontspanningsoefeningen

Heb je bij een volgende wedstrijd weer last van spanning, probeer dan een paar ontspanningsoefeningen te doen om zowel je maag als je hoofd tot rust te brengen. En, ook belangrijk: ga voor het startschot klinkt nog even naar het toilet.

Bron: Sportzorg

Foto: Shutterstock