Weet dat een gezonde voeding bijna iedereen alle mineralen levert die nodig zijn. Dat geldt ook voor sporters. Als je intensief sport heb je weliswaar meer vitamines en mineralen nodig, maar doordat je meer energie gebruikt, ga je meestal ook meer eten en krijg je dus ook meer vitamines en mineralen binnen. Het slikken van extra vitamines en mineralen heeft geen positief effect op je sportprestaties. Van een vitamine- en mineralenpreparaat ga je niet harder lopen. Alleen als je tekorten hebt, is aanvulling zinvol.

Calcium

Wat doet het?

Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Daarnaast zorgt het voor een goede werking van de zenuwen en spieren en de bloedstolling in het lichaam. 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van calcium zijn zuivelproducten, groente en fruit.

Hoeveel heb je ervan nodig?

1.000 tot 1.100 mg per dag. Voor mensen boven de zeventig geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1.200 mg per dag.

Chroom

Wat doet het?

Chroom speelt een rol bij de werking van insuline in je lichaam en de regulering van de bloedglucosespiegel.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van chroom zijn graanproducten, vlees(waren), vis en groente en fruit.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 25 mcg per dag, mannen 35 mcg.

Fluor

Wat doet het?

Fluor is nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast beschermt fluor tegen tandbederf en gaatjes.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van fluor zijn vis, thee en tandpasta.

Hoeveel heb je ervan nodig?

3 mg per dag.

Jodium

Wat doet het?

Jodium zorgt voor een goede werking van je schildklier.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van jodium zijn zeevis en (keuken- en bakkers)zout. 

Hoeveel heb je ervan nodig?

150 tot 300 mcg per dag.

Koper

Wat doet het?

Koper is nodig om energie uit je voeding te halen. Bovendien zorgt het voor een gezonde huid.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van koper zijn groente en fruit, vlees(waren) en brood.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Per dag 0,9 tot 1,0 mg.

Magnesium

Wat doet het?

Magnesium is ook nodig om energie uit je voeding te halen. Daarnaast is het van belang voor het goed functioneren (strekken en samentrekken) van spieren.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van magnesium zijn brood, graanproducten, zuivelproducten, vlees(waren) en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Voor vrouwen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 tot 300 mg. Voor mannen is dat 300 tot 350 mg.

Mangaan

Wat doet het?

Ook mangaan is nodig om energie uit je voeding te halen. 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van mangaan zijn volkorengraanproducten, thee en groente. 

Hoeveel heb je ervan nodig?

1,8 tot 2,3 mg per dag. 

Molybdeen

Wat doet het?

Molybdeen is eveneens nodig om energie uit je voeding te halen. 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van molybdeen zijn brood, graanproducten en zuivelproducten. 

Hoeveel heb je ervan nodig?

45 mcg per dag. 

Selenium

Wat doet het?

Selenium is een antioxidant, wat betekent dat het je lichaam beschermt tegen allerlei schadelijke stoffen. Daarnaast is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier. 

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van selenium zijn brood, graanproducten, vis en groente. 

Hoeveel heb je ervan nodig?

Per dag 50 tot 150 mcg.

IJzer

Wat doet het?

IJzer zorgt voor de aanmaak van hemoglobine en dat is verantwoordelijk voor het zuurstoftransport door het bloed.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van ijzer zijn vlees(waren), brood, graanproducten en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 15 mg per dag, mannen 9 mg. 

Zink

Wat doet het?

Zink stelt je lichaam in staat om te groeien, het zorgt voor smaakbeleving en het biedt weerstand tegen ziekten.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van zink zijn vlees(waren), brood, noten, kaas en schelpdieren.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 9 mg per dag, mannen 10 mg.

 

Bron: Carlien Harms-Aris & Tiny Geerets, Sportvoedingsatlas, Arko Sports Media, Nieuwegein

Foto: Shutterstock

  • Datum: 02-11-2015
#Sportvoedingsweetje #Voedingsstoffen #Mineralen

Lees ook