Vitamine A

Wat doet het?

Vitamine A (retinol, bètacaroteen) bevordert je gezichtsvermogen, zorgt ervoor dat je groeit, geeft je een gezonde huid en vergroot je weerstand tegen ziekten.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine A zijn margarine, halvarine, bak- en braadproducten, vlees(waren), vis, ei, zuivel, groente en fruit.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen per dag 800 mcg, mannen 1.000 mcg.

Vitamine B1

Wat doet het?

Je hebt vitamine B1 (thiamine) nodig om energie uit koolhydraten te kunnen halen. Ook bevordert het de werking van je hart en het zenuwstelsel.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn graanproducten, brood, aardappelen, vlees(waren) en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

1,1 mg per dag.

Vitamine B2

Wat doet het?

Vitamine B2 (riboflavine) heb je nodig om energie uit je voeding te halen. Daarnaast geeft het je een gezonde huid.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B2 zijn zuivelproducten, ei, vlees(waren) en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 1,1 mg per dag, mannen 1,5 mg.

Vitamine B3

Wat doet het?

Je hebt vitamine B3 (niacine) nodig om energie uit je voeding te halen.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B3 zijn vlees(waren), vis, graanproducten, groente en aardappelen.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 13 mg per dag, mannen 17 mg.

Vitamine B5

Wat doet het?

Ook vitamine B5 (pantotheenzuur) dient ervoor om energie uit je voeding te halen.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B5 zijn vlees(waren), ei, graanproducten, groente en fruit, en zuivelproducten.

Hoeveel heb je ervan nodig?

5 mg per dag.

Vitamine B6

Wat doet het?

Vitamine B6 (pyridoxine) vergroot je weerstand tegen ziekten. Je hebt het nodig bij de opbouw en afbraak van eiwitten en de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast bevordert het de werking van het zenuwstelsel.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B6 zijn vlees(waren), aardappelen, brood, zuivelproducten en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Voor mannen onder de vijftig en voor volwassen vrouwen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 mg. Voor mannen boven de vijftig is dat 1,8 mg.

Vitamine B8 of H

Wat doet het?

Vitamine B8 of H (biotine) heb je nodig om energie uit je voeding te halen.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B8 of H zijn ei, lever, melk en noten.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Dat is niet bekend.

Vitamine B9 of B11

Wat doet het?

Vitamine B9 en B11 (foliumzuur) heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het verlaagt het risico van een ‘open ruggetje’ bij het ongeboren kind.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B9 en B11 zijn groene groenten, fruit, brood, zuivelproducten en vlees(waren).

Hoeveel heb je ervan nodig?

300 mcg.

Vitamine B12

Wat doet het?

Vitamine B12 (cobalamine) zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Bovendien bevordert het de werking van het zenuwstelsel.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine B12 zijn vlees(waren), ei, vis en zuivelproducten.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Per dag 2,8 mcg.

Vitamine C

Wat doet het?

Vitamine C (ascorbinezuur) is goed voor het genezen van wonden. Daarbij vergroot het je weerstand tegen ziekten. Ook verbetert het de opname van ijzer uit voeding. Vitamine C is een antioxidant, wat betekent dat het je lichaam beschermt tegen allerlei schadelijke stoffen.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, (citrus)fruit en aardappels.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Per dag 70 mg.

Vitamine D

Wat doet het?

Vitamine D (cholecalciferol, ergocalciferol) zorgt ervoor dat je lichaam calcium kan opnemen. Dat zorgt voor stevige botten en tanden.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn margarine, halvarine, bak- en braadproducten, vis en vlees(waren).

Hoeveel heb je ervan nodig?

Volwassenen jonger dan vijftig jaar 2,5 mcg, volwassenen ouder dan vijftig jaar: 5-10 mcg, volwassenen ouder dan zeventig jaar: 12,5-15 mcg en sporters: 10,0 mcg. Voor mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, geldt een suppletieadvies van 10 mcg vitamine D per dag. Ook jonge kinderen dienen extra vitamine D te slikken.

Vitamine E

Wat doet het?

Vitamine E (tocoferol) is een antioxidant. Het beschermt de cellen van je lichaam.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, noten en groente.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Vrouwen 9,3 mg per dag, mannen 11,8 mg.

Vitamine K

Wat doet het?

Vitamine K (fylochinon) heb je nodig voor de bloedstolling en stevige botten.

Waar zit het in?

De belangrijkste bronnen van vitamine K zijn groene groenten en olie.

Hoeveel heb je ervan nodig?

90 tot 120 mcg per dag.

 

Bron: Carlien Harms-Aris & Tiny Geerets, Sportvoedingsatlas, Arko Sports Media, Nieuwegein.

Foto: Shutterstock

 

  • Datum: 26-10-2015
#Sportweetje #Vitamines

Lees ook