Push-ups zijn goed voor je hele lichaam. Je wordt er sterker van en je werkt tegelijk aan je stabiliteit. Waar je ook bent, push-ups kun je overal doen. En er zijn ook nog eens tal van variaties om de oefening zwaarder of meer afwisselend te maken.

Plank

Om push-ups te doen neem je eerst een plankhouding aan. Plaats je handen stevig op de grond, recht onder je schouders. Druk je tenen goed in de vloer om te zorgen dat je onderlichaam stabiel blijft. Span buikspieren, bilspieren en hamstrings aan en houd je rug recht, zodat je volledige lichaam één rechte lijn vormt.

Het echte werk

Daarna is het tijd voor het echte werk. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Houd daarbij je rug recht en houd je ogen gericht op een punt voor je, zodat ook je nek in de goede positie blijft. Laat je billen niet zakken of uitsteken tijdens de oefening – je lichaam moet de hele tijd in één rechte lijn van je hoofd tot je tenen blijven. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam terwijl je je schouderbladen laat zakken. Kom vervolgens ook weer in een rechte lijn omhoog. Dat is je eerste push-up. Doe er nu tien of twintig achter elkaar, afhankelijk van je vorm van de dag en de hoeveelheid ervaring die je hebt met het doen van push-ups.

Vijf veelgemaakte fouten

Ook als je een stappenplan voor push-ups volgt, kan er nog van alles fout gaan. We zetten vijf veelgemaakte fouten voor je op een rijtje, én vertellen hoe je het beter kunt doen.

  1. Je houdt je onderrug niet recht

Het doen van extra oefeningen voor je bilspieren kan je helpen om te voorkomen dat je onderrug doorbuigt of uitzakt tijdens de oefening. Nog een tip: breng tijdens de push-up eerst je borst naar de grond en houd je heupen op dezelfde hoogte als je schouders. Daardoor wordt het makkelijker om ook je onderrug in een rechte lijn met de rest van je lichaam te houden.

  1. Je vergeet adem te halen

Bij het goed uitvoeren van een push-up en het volmaken van het aantal herhalingen heb je al je concentratie nodig. Dit kan je zo in beslag nemen, dat je één van de allerbelangrijkste onderdelen van je training spontaan vergeet: ademhalen. Adem altijd in als je omlaag gaat en adem uit als je omhoog komt.

  1. Je houdt je armen niet in de goede positie

Het laten zakken van je armen tot een hoek van negentig graden kan behoorlijk belastend zijn voor je schouders. In plaats van dat je een soort T vormt met je armen en lichaam, kun je ook een kleinere hoek maken van twintig tot veertig graden. Dit maakt de oefening wat lichter en beter haalbaar.

  1. Je houdt jezelf voor de gek

Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Je hebt meer aan een serie van tien push-ups waarbij je elke afzonderlijke push-up volledig correct uitvoert, met je borst zo dicht naar de vloer als voor jou haalbaar is, dan aan een serie waarin je er twintig doet die je maar half goed uitvoert of afraffelt.

  1. Je verrekt je nek

Het is niet de bedoeling dat je nekpijn krijgt van het doen van push-ups. Gebeurt dat toch, dan heb je je nek waarschijnlijk niet in een neutrale positie gehouden. Een simpel trucje hiervoor is om een punt op ongeveer een meter voor je te kiezen waar je op kunt focussen. Als je dan nog steeds het gevoel hebt dat je je nek overbelast, doe de push-up dan met je knieën op de grond totdat het je gemakkelijker afgaat.

Bron: Greatist.com

Foto: Shutterstock

  • Datum: 31-10-2015

Lees ook