Wordt de Tour echt gewonnen in bed?

Het congres vond plaats in het oude postkantoor op de Neude in Utrecht, dat speciaal voor de Grand Départ tijdelijk omgetoverd is tot Hôtel Héroique. Centraal op het symposium stond de boekpresentatie van Het Slapende Brein van prof. dr. Ton Coenen, waarvan het eerste exemplaar overhandigd werd aan diezelfde Joop Zoetemelk. Het boek van Coenen gaat dieper in op het belang van slaap en welk effect dit heeft op welzijn en presteren. Naast de presentatie van het boek deelden Toon Gerbrands (algemeen directeur PSV), Marlou van Rhijn (winnaar van paralympisch atletiekgoud op de 200 meter en zilver op de 100 meter) en Kasper Janssen (prestatiearts bij de roeibond) hun ervaringen met ‘slaap’ in een topsportomgeving.

Slaap jij ook “wel eens” slecht?

Uit onderzoek van M Line en Ruigrok | NetPanel blijkt dat ruim 2 miljoen Nederlanders aangeven “wel eens slecht te slapen”. Volgens Coenen leidt dit niet alleen tot gezondheids- en welzijnsklachten, maar bijvoorbeeld ook tot economische schade (met name op de werkvloer). Door slechte slaap raken daarnaast twee hoofdritmes in je lichaam uit balans: je slaap-waakritme en lichaamstemperatuurritme. Kort samengevat heeft dit tot gevolg dat je lichaam te weinig groeihormonen heeft en een teveel aan cortisol. Dit zorgt niet alleen voor een futloos gevoel de volgende dag, maar ook voor een verhoogde kans op stress.

Tips om sneller in slaap te vallen

Wat kun je doen om toch makkelijker in slaap te raken? De docent en neurofysiologisch onderzoeker deed de aanwezigen enkele bekende aan de hand, maar gaf ook nieuwe tips prijs:

1. Zorg ’s avonds voor ontspanning van je brein. Muziek is bijvoorbeeld een gewaardeerde methode om tot rust te komen, maar ook een boek lezen of het aloude bekende ‘slaapmutsje’ voor het slapen gaan (met mate uiteraard) bevordert een goede nachtrust. Coenen benadrukte wel dat deze methodes nog onder aandacht en studie staan.
2. Zorg voor een goede slaaphygiëne en uitstekende slaapomstandigheden. De slaaphygiëne hangt voornamelijk samen met je matras (een goed matras, dat ervoor zorgt dat je lichaamsvocht goed kan worden afgevoerd). Met de omstandigheden doelt de auteur van het boek met name op de temperatuur van je kamer, de verhouding licht-donker (een donkere kamer bevordert slaap) en stilte.
3. Een eiwitrijke snack ’s avonds kan ervoor zorgen dat het groeihormoon zijn werk extra goed kan doen. Sporters die aan krachttraining doen maken hier al regelmatig gebruik van, maar dat het ook slaapbevorderend werkt, was voor het aanwezige publiek toch een (grote) verrassing.
4. Draag sokken in bed. Het klinkt misschien niet heel sexy, maar volgens Coenen kan dit ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur daalt. Een lagere lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Ook hiernaar moet echter nog meer onderzoek gedaan worden.
5. Doe een powernap. Een dutje van ongeveer twintig tot dertig minuten in de lunchpauze zorgt er volgens Coenen voor dat je de rest van de dag alerter bent. Of het ook helpt om je prestaties te verbeteren, daar was Coenen sceptisch over. Kasper Janssen, prestatiearts bij de roeibond, reageerde even later echter wél positief over het effect van een powernap: “Slaap kun je niet inhalen, maar met een powernap haal je wel herstel in. We hebben het bij de roeiers getest en het lijkt te werken. Een wetenschappelijke onderbouwing hebben we echter nog niet, dus het zou interessant zijn om dat nader te onderzoeken.”
6. Cafeïne de volgende ochtend. Toegegeven: het is geen tip om beter in slaap te komen, maar het kan wel een medicijn zijn voor ochtend die op de nacht volgt. Coenen: “Cafeïne stimuleert alertheid door blokkade van het remmende ‘adenosine’. Een bakje koffie in de ochtend en na de lunchdip kan je net een extra zetje geven.”

Slaap & topsport

Toon Gerbrands (algemeen directeur PSV) heeft zijn insights op het gebied van slaap, voornamelijk uit Australië gehaald. Op bezoek bij een viertal clubs uit de Australian Football League ontdekte de oud-volleybalcoach dat er in Nederland nog heel wat terrein te winnen is. Zo kwam Gebrands tot de ontdekking dat het nuttig is de slaapcycli van spelers te meten. Niet alleen om de slaappatronen van spelers te ontdekken, maar ook om slaapstoornissen te kunnen registreren. Indien een speler ’s nachts bijvoorbeeld twee keer naar de wc moet, betekent dat dat zijn vochtbalans die avond waarschijnlijk te hoog was.

Verder blijkt adrenaline nog vier uur door te werken. Een wedstrijd in de avond zorgt er dus voor dat je naar alle waarschijnlijkheid later in slaap zult vallen. Dit geldt uiteraard niet alleen voor het voetbal, maar ook voor andere sporten. Ondanks dat er bij PSV al veel aandacht aan ‘slaap’ wordt besteed, zullen we volgens Gerbrands over een aantal jaar nog veel meer weten: “Kennis over slapen wordt de nieuwe innovatie in topsport.” Volgens dagvoorzitter Jack van Gelder de reden waarom PSV volgend jaar waarschijnlijk “slapend kampioen” wordt.

Paralympische powernap

Paralympisch kampioene Marlou van Rhijn gaf even later aan dat ze met name veel energie haalt uit een powernap in de middag. Hoewel een powernap niet voor iedereen is weggelegd, zou het volgens Kasper Janssen voor ongeveer 75 procent van de sporters een groot voordeel kunnen opleveren. “Gebruik een dip na de lunchpauze om een powernap te doen. Dat is wat sporters ook doen”, aldus de prestatiearts.

100.000 euro voor grootschalig onderzoek

Het symposium werd afgesloten door Ton Anbeek, CEO van Beter Bed en M Line. Aansluitend op de verwachting van Gerbrands dat “kennis over slapen de nieuwe innovatie in topsport wordt”, maakte Anbeek bekend dat M Line de komende jaren 100.000 euro ter beschikking stelt voor onderzoek op dit gebied. Samen met Coenen wordt onderzoek gedaan naar het verbeteren van topsportprestaties door het verbeteren van de nachtrust. Weten we straks eindelijk of een powernap niet alleen fijn is om te doen, maar ook nog nuttig!

Foto’s: Triple Double