Om aan mooie billen te werken, moeten we ons focussen op de bilspieren. Je billen worden gevormd door een groep van drie spieren. Een van de sterkste spieren in ons lichaam is de Gluteus Maximus (de grootste van de drie). Oefeningen met gewichten kunnen de bilspieren aanzienlijk sterker maken. Met losse gewichten, kettlebells of enkelgewichten kun je de volgende oefeningen zwaarder en uitdagender maken. Ben je een beginner? Begin dan gewoon zonder extra gewicht.

Variatie en herhaling

Om te zorgen dat je billen de juiste proporties houden of krijgen, moet iedere spier in de spiergroep ‘bilspieren’ getraind worden. Variatie in oefeningen is daarom belangrijk. Hoe vaak per week je oefeningen moet doen, of hoeveel herhalingen per sessie, verschilt per persoon. Kun je het volhouden, dan is het goed om drie tot vier keer per week bilspieroefeningen te doen met na elke trainingsdag een rustdag. Herhaal de oefening totdat je de oefening niet meer kunt uitvoeren. Je voelt dat je spieren moe zijn en beginnen te branden. In het begin kan dit al na vijf herhalingen zijn, maar als je bilspieren steeds beter getraind zijn kun je de oefening misschien wel vijftig tot honderd keer herhalen! In dit geval is het goed om de oefeningen wat zwaarder te maken met behulp van gewichten. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

Vijf bilspieroefeningen die je ook thuis kunt uitvoeren: 

Squat

Een erg populaire oefening voor de bilspieren is de squat. Deze is er in verschillende vormen. Begin met de gewone squat. Heb je deze goed onder de knie, dan kun je variatie in squats aanbrengen, zoals ook in de video is te zien.

  • ga rechtop staan, waarbij je voeten een eindje uit elkaar staan en naar voren wijzen
  • zak door je knieën terwijl je je rug rechthoudt.
  • zak door tot je met je benen een hoek van negentig graden vormt;
  • kom langzaam weer omhoog;
  • herhaal de oefening.

Lunges

  • ga met beide voeten naast elkaar staan;
  • stap met een been naar voren;
  • kniel langzaam neer op een knie, maar raak net de vloer niet aan;
  • zet jezelf af met je voet om terug te komen tot de beginstand;
  • wissel beide benen af.

‘Donkey kicks’

  • ga op armen en knieën zitten;
  • duw je rug omhoog, om deze zoveel mogelijk te ontzien;
  • strek je been naar achteren met gebogen onderbeen (je voetzool wijst naar het plafond);
  • breng je been weer terug naar de begin positie zonder met je knie de grond te raken;
  • maak op deze manier een soort trapbeweging;
  • wissel beide benen af.

Heuplift

  • ga op je rug liggen;
  • buig je knieën;
  • leg je armen naast je zij;
  • duw nu je heupen omhoog tot je een soort bruggetje vormt van je schouders tot je knieën;
  • laat je heupen weer zakken, maar zorg dat je de grond net niet raakt;
  • duw nu je heupen weer omhoog;
  • herhaal de oefening.

 

Traplopen

Een beter excuus om de trap te nemen in plaats van de lift, is er niet: je traint er ongemerkt je bilspieren mee. Is er een trap in de buurt, ga dan eens tien minuten traplopen. Neem het liefst twee treden tegelijk en loop van boven naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. In plaats van een trap kun je ook een heuvel op en af lopen of een verhoging gebruiken om op- en af te stappen. In de sportschool kun je de helling van een loopband of crosstrainer vergroten en ruime passen nemen.

Bron: Salusi.nl

Foto: Shutterstock

  • Datum: 22-07-2015
#Fitness #Bewegen

Lees ook