Onschuldige trainingspauze of terug bij af?!
Iedereen die sport, slaat wel eens een training over. Er zijn nu eenmaal belangrijker dingen in het leven dan sport, hoe leuk je het ook vindt om lekker te bewegen. Verplichtingen of vakantie kunnen je trainingsschema aardig in de war gooien. En als je je routine eenmaal hebt doorbroken, is de stap om nog eens over te slaan al gauw minder groot. Hoe zorg je ervoor dat je inspanningen niet voor niets zijn geweest?
Het antwoord op die vraag hangt sterk af van jouw persoonlijke situatie. Hoe oud ben je, sport je al lang en wat is de reden voor je trainingspauze?
Over het algemeen geldt dat je met het verstrijken van de jaren sneller kracht en conditie verliest. Ook je sportprofiel is een belangrijke factor. Ben je een ervaren sporter met een goede conditie, dan word je minder hard gestraft voor een keer verzaken dan wanneer je nog maar net begonnen bent met sporten. Dat komt niet alleen doordat je minder snel kracht verliest, maar ook omdat je spieren beter getraind zijn en je dus weer sneller in shape bent.
Trainingsdier
Sport je al meer dan een jaar meerdere keren per week? Dan krijg je doorgaans na een week of twee à drie niet trainen te maken met krachtverlies. Tenminste, als je sport vanwege andere verplichtingen of gewoon omdat je geen zin hebt. Sla je trainingen over omdat je ziek bent, dan kan het zo zijn dat het krachtverlies zich eerder en sneller voordoet. Ziek zijn vraagt immers veel van je lijf. Ben je heel goed getraind, dan kun je tot vijf weken lang zonder sporten zonder dat dit al te grote gevolgen heeft voor de staat van je spieren.
Waar je spieren dus wel wat kunnen hebben, liggen de kaarten anders als je het over conditie hebt. Recent onderzoek heeft aangetoond dat je V02max, ofwel het maximale zuurstofopnamevermogen, al na vier weken rust zo’n twintig procent minder is. Het goede nieuws is dat je na een trainingspauze sneller weer genoeg conditie hebt dan voldoende spierkracht.
Debutant
Ben je nog maar net begonnen met sporten, dan denk je misschien dat je nog niet zo veel te verliezen hebt. Niets is minder waar. Met name op het punt van je conditie kan een break in je trainingsschema een slagveld veroorzaken. Zo zou de geboekte progressie in je V02max na een sportcarrière van twee maanden al na één maand rust helemaal verdwenen zijn. Zonde van je moeite!
Je spieren laten je minder snel in de steek. Onderzoek toonde aan dat iemand die vier maanden hard trainde en vervolgens een halfjaar pauze nam, aan het einde van dat halfjaar nog steeds tot vijftig procent van de gekweekte spiermassa had. Ander onderzoek liet zien dat proefpersonen die drie weken pauze namen binnen een krachttrainingsprogramma van vijftien weken dezelfde vooruitgang boekten als degenen die geen pauze inlasten.
Haalbare doelen
Neem dus niet te lang rust, anders moet je weer hard werken om de achterstand goed te maken. Je conditie op peil houden doe je door minstens één keer per week een cardio- of duurtraining te doen.
En voor de beginneling: zorg ervoor dat je haalbare doelen stelt en die ook echt nakomt. Dan ga je gestaag vooruit en word je vast en zeker een ervaren sporter.
Bronnen: Hln.be en Womenshealthmag.nl
Foto: Shutterstock.com