Menu
Inloggen

Sporten is gezond. Vrouwen die zwanger zijn, proberen ook zo gezond mogelijk te leven. Hoe gezond is sporten tijdens de zwangerschap? Wat zijn voor- en nadelen? En waar moet je op letten?

Tijdens de zwangerschap treden er in het vrouwelijk lichaam grote veranderingen op. Allereerst leiden de hormonale veranderingen tot klachten als misselijkheid, extreme vermoeidheid en verslapping van de gewrichtsbanden, waardoor bekken- en gewrichtsklachten kunnen ontstaan. Daarnaast treden er veranderingen op aan hart- en bloedvaten waarbij het bloedvolume toeneemt, de doorbloeding van de baarmoeder verbetert, en de hartslag zowel in rust als tijdens inspanning stijgt. Hierdoor neemt het maximale inspanningsvermogen (de conditie) af. Ten slotte treden er mechanische veranderingen op ten gevolge van de steeds groter wordende baarmoeder. Het middenrif wordt omhoog gedrukt, waardoor ademhalen moeilijker wordt. De ingewanden komen in de verdrukking, waardoor klachten als obstipatie, oprispingen en zuurbranden optreden. In rugligging drukt de baarmoeder op de grote vaten, waardoor de circulatie belemmerd wordt en druk op de blaas leidt tot frequent plassen en incontinentieklachten. Door de steeds dikker wordende buik worden de buikspieren flink opgerekt of gaan wijken, en bovendien verandert door vooroverkanteling van het bekken het lichaamszwaartepunt, waardoor de kans op rugklachten toeneemt.

Voordelen

Je kunt je voorstellen dat bovengenoemde ongemakken het sporten er niet makkelijker op maken. Toch zijn er ook vele voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Sporten heeft een gunstig effect op zowel het lichamelijk als geestelijk welbevinden. Het verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling, vermindert de gewichtstoename en voorkomt het optreden van klachten als rugpijn en obstipatie.

Was het vroeger zo dat zwangeren werd geadviseerd het rustig aan te doen, tegenwoordig gelden de algemene richtlijnen van minimaal dertig minuten per dag op een matig intensief niveau bewegen, en kunnen vrouwen die voor de zwangerschap al aan sport deden, daar tijdens de zwangerschap gewoon mee doorgaan.

Schadelijk?

De belangrijkste vraag blijft natuurlijk of al dat sporten niet schadelijk is voor het kind. Tijdens sporten neemt door een verhoogde doorbloeding van de spieren de bloedstroom naar de baarmoeder af. Hierdoor zou theoretisch de zuurstofvoorziening van het kindje af kunnen nemen. Het blijkt inderdaad dat de hartslag van het kindje tijdens sporten iets toeneemt, maar hiervan is nooit een schadelijk effect aangetoond. Belangrijker is de stijging van de lichaamstemperatuur bij intensieve inspanning. Bij dieren is aangetoond dat een temperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van het kind. Dit proces voltrekt zich in de eerste drie maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling. Daarnaast wordt, om de baby te beschermen, vanaf het tweede trimester (na de derde maand) geadviseerd om hoge snelheidssporten en contactsporten te vermijden.

Algemene richtlijn

  • Kies voor een bewegingsvorm die lekker voelt, en doe dit op een comfortabele intensiteit. Zwemmen kan – doordat je gewichtsloos bent – een goede optie zijn. Hardlopen daarentegen wordt door het groeien van de buik vanaf de derde/vierde maand steeds oncomfortabeler.
  • Doe vanaf de derde maand geen specifieke oefeningen voor de rechte buikspieren, die vanaf nu langzamerhand steeds verder uitgerekt gaan worden.
  • Probeer naast het aanbevolen halfuurtje bewegen per dag minimaal drie keer per week te sporten.
  • Voorkom oververhitting door te sporten onder koele omstandigheden. Drink tijdens het sporten voldoende.
  • Besteed specifieke aandacht aan het versterken van de schuine buik-, rug-, en bekkenbodemspieren. Dit vermindert de kans op rugklachten, bekkeninstabiliteit en incontinentie.
  • Probeer geen maximale krachtinspanningen te leveren en zorg voor goed dempend schoeisel.
  • Mochten er tijdens de zwangerschap lichamelijke complicaties optreden, raadpleeg dan eerst een arts alvorens door te gaan met je sportbeoefening.

Met deze richtlijnen staat niets je in de weg om tijdens je zwangerschap een leuke, spannende tijd tegemoet te gaan, waarin je bovendien lekker kunt blijven sporten en je net zo vitaal kan voelen als altijd!

Bron: Jessica Gal, sportarts op www.sportzorg.nl

Foto: Shutterstock

  • Redactie
Sportiviteit