Squats, sit-ups, touwtjespringen, planking, crunches, lunges: 30 Dagen Challenges zijn er in allerlei soorten en maten. Tijdens die dertig dagen volg je een trainingsprogramma waarin één bepaalde spier of spiergroep centraal staat. Het is handig om op de eerste dag van de maand te beginnen, want dan heb je een goed ezelsbruggetje om te onthouden hoeveel herhalingen je per dag moet doen.

Lunge challenge

Bij de lunge zet je je voeten naast elkaar op heupbreedte en zet je met één been een grote stap naar voren, op zo’n manier dat je boven- en onderbeen een hoek van negentig graden vormen. De knie van je achterste been raakt bijna de grond en je rug is recht. Daarna zet je weer een stap naar achteren en zet je met je andere been een stap naar voren.

Bij de lunge challenge begin je op dag 1 met 20 lunges. Op dag 2 doe je er 25 en ook daarna doe je er elke dag vijf meer. Op dag 8, 16 en 24 heb je een rustdag. Op de dertigste dag staat je teller dan op 150 lunges, met als beloning sterke bovenbenen, hamstrings en bilspieren. Je kunt zelf bepalen of je een lunge met alleen je rechterbeen als één herhaling ziet of dat je de lunges met je rechter- én je linkerbeen als één herhaling telt.

Crunch challenge

Bij de crunch lig je op je rug op de grond, met je knieën opgetrokken. Houd je handen onder je nek of gekruist voor je borst en kom omhoog door je buikspieren te gebruiken. Je onderrug blijft op de grond liggen. Daarna kom je weer gecontroleerd omlaag.

Bij de crunch challenge begin je op de eerste dag met twintig crunches. Daarna doe je er vijf bij en komen er elke dag opnieuw vijf bij. Rustdagen zijn er op dag 5, 10, 15, 20, 25 en 30. Aan het eind van de maand kun je zo 135 crunches doen en heb je sterkere buikspieren dan toen je begon.

Op de website 30 Day Fitness Challenges vind je nog veel meer leuke challenges.

Staar je niet blind

Bij een 30 Dagen Challenge daag je jezelf elke nieuwe dag van de maand uit om er een schepje bovenop te doen. Maar luister wel goed naar je lichaam en staar je niet blind op het trainingsschema. Voel je meer dan een beetje spierpijn op de plek die je aan het trainen bent, stop dan. Zorg ervoor dat je niet over je grenzen heen gaat. Dat is belangrijker dan dat je per se de challenge volbrengt.

Dat zei ook sportarts Guido Vroemen onlangs tegen EditieNL. "In 30 dagen kun je wel wat bewerkstelligen, maar je moet geen wonderen verwachten. Voor de gemiddelde Nederlander is het al heel wat om elke dag te trainen. Op de helft van de challenge kun je al redelijk uitgeput raken en de kans op blessures is groot."

Bronnen: RTL Nieuws, Sportzorg en 30 Day Fitness Challenges

Foto: Shutterstock

  • Datum: 31-05-2015
#Tipvandeweek #Fitness

Lees ook