Voedingsvezels: Wat doet het en waar zit het in?
Voedingsvezels zijn van essentieel belang voor je gezondheid. Ze zorgen dat je na het eten langer een vol gevoel hebt en dat veel dingen in je lijf goed werken, bijvoorbeeld je spijsvertering. Onder andere volkorenbrood, sinaasappelen, broccoli, sperziebonen en aardappelen passen goed in een vezelrijke voeding.
Vezels leveren geen voedingsstoffen aan je lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Wel zijn ze belangrijk voor een goede werking van je darmen: ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, uitstulpingen van de dikkedarmwand of aambeien. Daarbij is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt.
Minder risico op ziekten
Sommige vezels hebben een positief effect op je cholesterolgehalte, waardoor je het risico op hart- en vaatziekten kleiner maakt. Dit geldt vooral voor voedingsvezels uit volkoren graanproducten en fruit. Waarschijnlijk helpt vezelrijke voeding ook bij het verlagen van je bloeddruk en kan het eten van volkoren producten met vezels het risico op diabetes type 2 verlagen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat vezelrijk eten eveneens beschermt tegen deze dikkedarmkanker.
Sneller vol
Het eten van vezelrijke maaltijden helpt je ook om op gewicht te blijven. Ook al zitten er in voedingsvezels nauwelijks calorieën, ze geven je wel een verzadigd gevoel. De kans dat je meer op je bord schept dan je nodig hebt, wordt daarmee kleiner.
Peren en penen
Voedingsvezels zitten in veel producten die over het algemeen tot je dagelijkse menu behoren: groente, fruit, brood, ontbijtgranen, aardappelen, noten en peulvruchten. Volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta bevatten meer voedingsvezels dan andere soorten brood en bijvoorbeeld witte rijst.
Volgens een onderzoek van de Consumentenbond bevatten mango’s, peren en sinaasappelen van alle fruitsoorten de meeste voedingsvezels. Ook zwarte, blauwe en aalbessen zitten vol vezels, net als verschillende soorten appels met schil. Meloenen, druiven en aardbeien bevatten relatief minder voedingsvezels. Broccoli is de winnaar als het gaat om groenten die de meeste voedingsvezels bevatten. Ook sperziebonen, bospeen en rode kool scoren hoog. In komkommers, ijsbergsla en tomaten zitten dan weer minder vezels.
Vezelnorm
De Gezondheidsraad raadt volwassenen aan dagelijks zo’n dertig tot veertig gram voedingsvezels te eten. Dat is meer dan Nederlanders gemiddeld dagelijks binnenkrijgen: tussen de 18 en 23 gram. Je haalt die norm wél als je per dag ten minste 200 gram groente, twee stuks fruit, 200 gram aardappelen, volkorenpasta of rijst en vijf tot zes sneetjes volkorenbrood eet.
Bronnen: Voedingscentrum.nl en Leontien.nl
Foto: Shutterstock