1. Bouw sprintjes in

Kies een korte afstand of tijd (bijvoorbeeld 300 meter of 45 seconden) en ren zo hard als je kunt. Ga daarna weer verder in je normale tempo en doe verderop in je training nog een paar sprintjes. Doe dat pas als je ademhaling weer op een normaal niveau is. Heb je geen horloge of app bij de hand, dan kun je bijvoorbeeld ook lantaarnpalen of bankjes die je onderweg tegenkomt als richtpunt voor je tempoversnelling gebruiken. 

2. Doe een langere training

Je snelheid opvoeren is niet de enige manier om hardlopen meer uitdagend te maken. Langer trainen, en dan in een iets rustiger tempo, is een heel goede manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Doe dat ook weer niet te snel, want dan maak je de kans op blessures groter. Een goed ezelsbruggetje is: verhoog de trainingsafstand met niet meer dan tien procent per week.

3. Laat je uitdagen door een vriend

Een leuke manier om je loopsnelheid te verhogen: vraag een vriend die net wat sneller is dan jij om samen te gaan trainen. Dit zet je benen en je longen hard aan het werk, maakt je work-out gezellig en geeft je net een beetje extra motivatie om het maximale uit jezelf te halen.

4. Doe een piramide

Een andere manier om je training afwisselender te maken: de piramide. Je begint op je normale tempo en verhoogt dan je snelheid gedurende 200 meter. Dat bouw je op naar 400 meter, dan 600 meter en vervolgens 800 meter. Daarna bouw je weer af naar 600 meter, 400 meter en 200 meter. Loop tussen die tempoversnellingen door in je normale tempo, zodat je steeds kunt herstellen.

5. Combineer met krachttraining

Krachttraining maakt je sterker en kan nog blessures voorkomen ook. Je kunt een blokje van tien tot vijftien minuten krachttraining doen voor of na je hardlooprondje, maar mixen is ook leuk. Doe bijvoorbeeld elke vijf minuten vijf squats, na elke kilometer een plank van dertig seconden of kniebuigingen als je voor een stoplicht moet wachten.

Bron: Greatist.com
Foto: Shutterstock

  • Datum: 10-04-2015
#Hardlopen

Lees ook