Eén momentje voor een bewuste keuze…

Leuk dat je een bezoekt brengt aan Sport.nl! Wij maken gebruik van cookies om jouw bezoek aan Sport.nl zo gebruiksvriendelijk en persoonlijk mogelijk te maken. Met behulp van deze cookies zijn wij onder andere in staat om de site te kunnen analyseren, het gebruiksgemak te verbeteren en jou de meest relevante informatie te kunnen tonen. Omdat grip op je online privacy belangrijk is, verzoeken wij je om kort de tijd te nemen voor een bewuste keuze.

Ga voor meer informatie naar onze cookieverklaring en privacyverklaring

Ingrediënten

75 gram zilvervliesrijst
150 gram witvisfilet
2 theelepels
Provençaalse kruiden
Zeezout naar smaak
5 ml olijfolie
1 teentje knoflook, fijngesnipperd
30 gram ui, gesnipperd
100 gram tomaten, in blokjes gesneden
75 gram rode paprika, in reepjes gesneden
1⁄2 rijpe mango, in stukjes gesneden
2 eetlepels ketjap manis

Bereidingswijze

  • Zet de zilvervliesrijst met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
  • Giet het overtollig vocht af als de rijst gaar is en laat de rijst met deksel op de pan staan.
  • Bestrooi de witvisfilet met Provençaalse kruiden en zeezout.
  • Verhit de olijfolie in de wok.
  • Bak de witvisfilet om en om in 3 minuten.
  • Haal de vis uit de wok.
  • Roerbak de knoflook, ui, tomaat en rode paprika in dezelfde wok.
  • Voeg de mango toe en schep het goed om.
  • Blus af met de ketjap.
  • Roer de rijst los.
  • Meng de rijst en het mengsel goed door elkaar en leg de vis erbovenop.

Bereidingstijd

20 minuten

Voedingswaarde

Energie: 601 kilocalorieën
Eiwit: 37 gram
Vet: 13 gram
Koolhydraten: 84 gram
Voedingsvezels: 8 gram

Kookweetje

Voorkom dat vis uit elkaar valt door de olie goed te verhitten. Als je de vis in de pan hebt, gun het dan even tijd om de eiwitten te laten stollen. Daarna kun je de vis goed omdraaien met een platte kunststof bakspatel.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter

  • Datum: 06-04-2015
#Smakelijksportief #Hoofdmaaltijd

Lees ook