Hoe train ik met kettlebells?

Kettlebells lijken op kleine bowlingballen met een handvat en kun je bij steeds meer sportzaken kopen. Let daarbij op het materiaal en het gewicht. Er zijn drie categorieën kettlebells: van staal, van gietijzer en kettlebell gewichten met een beschermingslaag. Standaard kettlebells zijn gemaakt van gietijzer en zijn iets groter en ook iets goedkoper dan de stalen variant. Ze zijn daarom goed om mee te beginnen, zodat je eens kunt kijken of je het echt leuk vindt om met kettlebells te trainen. Ze kosten ongeveer 40 euro. Begin je net, dan heb je zeker het eerste halfjaar genoeg aan één kettlebell. Daarna kun je er altijd nog meer aanschaffen of overstappen op de stalen (wedstrijd)variant.

Het goede gewicht

Kettlebells zijn er al vanaf een gewicht van een paar kilo, dus niet alleen als krachtpatser, maar ook als beginnende of minder gespierde sporter kun je met de gewichten aan de slag. Welke kettlebell is geschikt voor welk type sporter?

• 4 kilo: als je een vrouw ouder dan 60 jaar bent, lang niet aan sport hebt gedaan of last hebt van lichte rugklachten.
• 8 kilo: als je als vrouw fit en gezond bent.
• 12 kilo: als je als vrouw al langer met gewichten traint en vaak sport of als je als man 65 jaar of ouder bent, lang niet aan sport hebt gedaan en blessuregevoelig bent.
• 16 kilo: als je als man fit en blessurevrij bent.

Aan de slag met kettlebells

Als je net kettlebells gekocht hebt, is de Russian Kettlebell Swing een leuke oefening om mee te beginnen. Ga rechtop staan, met je voeten op iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en houd ’m recht voor je. Buig een beetje door je knieën en zwaai de kettlebell naar achteren, tussen je benen door. Kom dan weer recht overeind naar de beginpositie. Doe dit om te beginnen twaalf keer achter elkaar en bouw het langzaam op.

Lunges met kettlebells

Heb je je kettlebells al wat langer, probeer dan de Kettlebell Lunge Press eens. Ga rechtop staan terwijl je de kettlebell met twee handen voor je borst houdt, met gebogen armen. Doe een lunge door met je rechterbeen naar achteren te stappen, waarbij je onderbeen de grond raakt en je met je linkerbeen een hoek van negentig graden maakt. De kettlebell zwaai je naar boven je hoofd, zo hoog als je kunt. Ga daarna terug naar de beginpositie. Herhaal dit tien keer voor beide benen.

Bronnen: Kettlebelloefeningen en Greatist.com
Foto’s: Shutterstock

Publicatiedatum: 23-04-2015