Hoe loop je een marathon binnen drie uur?

Het blad Runner’s World houdt een jaarlijkse lijst bij waarop alle Nederlanders die ergens op de wereld een marathon in minder dan drie uur lopen een vermelding krijgen. Daarop is te zien dat in 1981, het jaar dat de eerste marathon van Rotterdam op het programma stond, voor het eerst meer dan 400 Nederlanders een tijd onder de drie uur liepen.

Meer marathonlopers, minder snelle tijden

Inmiddels zijn er in ons land ongeveer vijftien keer zo veel marathonlopers, maar nog steeds evenveel lopers die minder dan drie uur over de marathon doen. In 1994 liepen voor het laatst meer dan duizend Nederlanders de marathon binnen de drie uur. Daarna ging het snel bergafwaarts met het aantal lopers dat onder de ‘3-uurlimiet’ bleef.

Lange duurlopen

Hoe doe je dat nou wél, een marathon volbrengen binnen de drie uren? De basis voor een goede marathon leg je in lange duurlopen. Doel daarvan is niet het oefenen van de tijd die je op de marathon wilt lopen, maar je lichaam trainen op vetverbranding, essentieel tijdens het lopen van zo’n lange afstand.

Gebruik je 5- of 10-kilometertijd

Wil je sneller lopen, wissel je rustige duurlopen dan af met tempo- en intervaltrainingen waarin je op je marathontempo of op een hoger tempo loopt. Een bekende methode om uit te rekenen wat je eindtijd op de marathon gaat worden, is om gebruik te maken van je 5- of 10-kilometertijd. Vermenigvuldig die met 10 (bij 5 kilometer) of met 4,7 (bij 10 kilometer) om je eindtijd te schatten.

Rekenvoorbeeld

Een rekenvoorbeeld: je loopt 10 kilometer in 38 minuten. Je geschatte eindtijd op de marathon is dan 38 x 4,7 = 178,6 minuten, oftewel 2 uren, 58 minuten en 36 seconden; precies onder de drie uur!  Ook als je de 5 kilometer aflegt in 18 minuten of minder, zou je op de marathon op drie uren of sneller uit moeten kunnen komen. Uiteraard hebben ook het weer en je vorm van de dag invloed op je prestatie. Als ervaren loper kom je vaak uit op een snellere tijd dan in dit rekenmodel.

Loop op tijd

Ga er bij een voorbereidingsloop van uit dat je per kilometer 30 tot 45 seconden langzamer loopt dan het tempo dat je tijdens de marathon wilt lopen. Is het je streven om op de marathon uit te komen op een tijd tussen de twee uur en drie kwartier en de drie uur? Doe dan in de training ongeveer 4.30 tot 4.45 minuten over een kilometer.

Bronnen: NOS.nl en Trainingslopen.info

Foto: Shutterstock