Smakelijk sportief: drie in de pan
Onder de noemer ‘Smakelijk sportief’ vind je op Sport.nl elke week een smakelijk én sportief recept. Deze week: drie in de pan. Een goede sportlunch vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten, veel eiwitten en weinig vet.
Ingrediënten
100 ml halfvolle melk/sojamelk
50 gram havermout
1 kippenei en 1 kippeneiwit (eventueel 10 gram eiwitpoeder/wheypoeder)
2 walnoten, in kleine stukjes
1 appel (goudrenet), in heel kleine blokjes
20 gram rozijnen
3 gedroogde abrikozen, in kleine reepjes
2 theelepels kaneel
5 gram kokosolie
Bereidingswijze
- Doe de melk, de havermout, het hele kippenei en het kippeneiwit in de blender.
- (Eventueel nu het eiwitpoeder toevoegen).
- Meng de massa in de blender fijn tot een beslag en giet vervolgens over in een beslagkom.
- Roer de walnoten, appelblokjes, rozijnen, abrikozen en kaneel door het beslag.
- Laat het beslag 10 minuten rusten en roer nogmaals goed door.
- Verhit de kokosolie in een koekenpan.
- Schep met een lepel drie kleine hoopjes beslag in de pan en laat dit uitvloeien.
- Bak de drie in de pan op laag vuur aan beide zijden bruin.
Bereidingstijd
30 minuten
Voedingswaarde
(zonder extra eiwitpoeder)
Energie: 585 kilocalorieën
Eiwit: 24 gram
Vet: 23 gram
Koolhydraten: 72 gram
Voedingsvezels: 13 gram
Kookweetje
In plaats van appel kun je ook ander vers fruit gebruiken, zoals mango of ananas. Snij de vruchten en walnoten heel klein in het beslag, anders bakt de pannenkoek heel lastig gaar.
Het eiwitpoeder is een extra aanvulling wanneer je veel van je lichaam vraagt. Eiwit heeft als functie opbouw en herstel van het lichaam. Dit supplement is niet te koop in de supermarkt, maar veelal wel via internet verkrijgbaar.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter
Publicatiedatum: 16-03-2015