Je benen zijn één van de grootste spiergroepen in je lichaam. Toch vergeten we ze vaak te trainen en gaat alle aandacht uit naar ons bovenlichaam. Oefeningen voor je benen kun je doen op de fitnessapparatuur in de sportschool, maar de meeste zijn ook goed thuis te doen.

Muurzitten

Neem bijvoorbeeld het muurzitten. Je gaat tegen een muur staan met je benen een stukje uit elkaar. Vervolgens zak je met een rechte rug door je benen, totdat je in een zithouding tegen de muur staat. Je knieën komen niet voorbij je voeten. Houd deze positie vijftien seconden vast en neem daarna vijftien seconden rust. Herhaal de oefening vier keer. Gaat het je makkelijk af, bouw dan het aantal seconden in de zithouding langzaam op. Houd de pauzes wel kort. Je benen mogen best een beetje gaan trillen of zwaar gaan voelen; dat is een teken dat je bovenbeenspieren hard aan het werk zijn.

Eenbenige split squat

Squatten is misschien wel de bekendste oefening voor je benen. Voor de eenbenige split squat zet je één been op een verhoging van dertig tot vijftig centimeter. Met je andere been maak je een grote stap naar voren, zodat je in een splitstand staat. Blijf rechtop staan. Zak door je voorste been totdat je bovenbeen een hoek van ongeveer negentig graden vormt met je onderbeen. Je knie bevindt zich recht boven je voet of er net iets voor. Doe acht herhalingen van deze oefening met je linkerbeen en wissel daarna af met je rechterbeen.

Hurksprong

Ook de hurksprong helpt je om meer gespierde benen te krijgen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en laat je gewicht steunen op de bal van je voeten. Plaats je handen langs je hoofd. Buig door je knieën tot negentig graden. Maak een sprong omhoog en kom weer terug in de startpositie. Herhaal deze oefening tien keer.

Rokjesdagloop

Je hoeft je benen natuurlijk niet alleen te laten werken tijdens verschillende spieroefeningen, je kunt ze ook in beweging zetten tijdens het wandelen, hardlopen of fietsen. En als jij dan vindt dat ze er gespierd genoeg uitzien voor de eerste rokjesdag van het jaar, is het wellicht extra leuk om mee te doen aan de Rokjesdagloop. Die vindt plaats op Tweede Paasdag, maandag 6 april, op het Amsterdam Science Park. Je kunt hier vijf kilometer wandelen of vijf of tien kilometer hardlopen. Kijk voor meer informatie op Rokjesdagloop.nl.

Bronnen: Coachmefit.nl, Sportzorg.nl en Rokjesdagloop.nl
Foto: Shutterstock

  • Datum: 20-03-2015
#Voorbereiding #Motivatie #Bewegen

Lees ook