Hoe herstel ik van een zweepslag?

De zweepslag is een – al dan niet gedeeltelijke – spierscheur aan de binnenkant van je kuit. Het is een typische tennisblessure die vooral veel voorkomt bij spelers tussen de 35 en 50 jaar. Je kunt de spierscheur oplopen als je plotseling je kuitspieren krachtig aanspant, bijvoorbeeld tijdens een sprintje op de tennisbaan.

De pijn in je kuit voelt alsof er een racket, bal of zweep tegenaan geslagen is. Soms hoor je een knappend geluid. Meestal kun je door de pijn niet meer doorspelen. Afhankelijk van hoe ernstig de zweepslag is, duurt het herstel een paar dagen tot ruim zes weken.

Beginnen met opbouwen

Na één tot twee dagen zijn de ergste zwelling en pijn van de zweepslag weg en kun je beginnen met het opbouwen van de belasting. Daarbij mag je niet over je pijngrens heen gaan, want dan duurt het herstel alleen maar langer.

Zwemmen of fietsen

Als de pijn het toelaat, mag je op je voet steunen. Eventueel kun je de eerste week één of twee elleboogkrukken gebruiken. Elke dag een halfuur fietsen of zwemmen verbetert de doorbloeding van je kuitspier en helpt bij een sneller herstel.

Rekken

Doe ook rekoefeningen voor je kuitspieren. Voor het rekken van je lange kuitspieren maak je met je gezonde been een stap naar voren, zo ver dat de hak van je andere voet net niet loskomt van de vloer. De knie van het been dat getroffen is door de zweepslag houd je gestrekt. Verplaats je gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van je achterste been stevig in de grond. Je voelt de rek boven in je kuit. Houd dit vijftien tot twintig seconden vast en neem dan tien tot twintig seconden rust. Herhaal de oefening drie keer.

Voor het rekken van je korte kuitspieren neem je weer dezelfde positie aan als bij het rekken van de lange kuitspieren. Buig de knie van je achterste been zo ver dat je hak net niet loskomt van de vloer. Nu voel je de rek laag in je kuit. Blijf vijftien tot twintig seconden zo staan en neem daarna tien tot twintig seconden rust. Herhaal ook deze oefening drie keer.

Voetspieren versterken

Om je voetspieren sterker te maken ga je op een stoel zitten en schrijf je met de voet van je geblesseerde been het alfabet in de lucht. Een andere oefening is het met de benen van je geblesseerde voet oprollen van een handdoek door grijpbewegingen te maken. Doe dit vijftien tot twintig seconden en neem daarna tien tot twintig seconden rust. Herhaal de oefening tien tot twintig keer.

Op je tenen

Kun je alle hiervoor genoemde oefeningen goed uitvoeren en lukt het om zonder pijn te wandelen? Dan mag je voorzichtig weer aan sporten gaan denken. Begin met het sterker maken van je kuitspieren. Ga langzaam op je tenen staan en blijf tien tot twintig seconden zo staan. Laat je daarna weer terugzakken op je voeten. Doe deze oefening eerst met beide benen tegelijk en daarna terwijl je alleen op je geblesseerde been steunt.

Hinkelen

Gaat dit goed, dan mag je beginnen met de volgende oefening: kleine, snelle pasjes op de plaats maken waarbij je afwisselend op je geblesseerde en niet-geblesseerde been steunt. Lukt dit zonder dat je pijn hebt, dan mag je beginnen met hardlopen. Begin rustig, bouw daarna wat versnellingen in en vervolgens ook draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprintjes in. Gaat ook dat goed, dan kun je beginnen met sprongoefeningen: loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen bijvoorbeeld. Kun je al deze oefeningen pijnvrij doen, dan mag je weer aan tennistraining gaan denken.

Minder kans op een zweepslag

Een zweepslag kun je niet altijd voorkomen, maar je kunt de kans dat je er opnieuw eentje oploopt wel kleiner maken. Dat doe je door: 

• een goede warming-up en cooling-down. Een volledige warming-up voor de training of wedstrijd duurt tien minuten tot een kwartier. Hetzelfde geldt voor de cooling-down na afloop. Besteed daarbij aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen, vooral voor je kuitspieren;
• je trainingen rustig op te bouwen, zodat je lichaam kan wennen aan de extra belasting;
• goed passende schoenen te dragen: met aandacht voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, een optimaal draagcomfort en voldoende grip op de ondergrond;
• stijve kuitspieren eens goed los te laten masseren;
• voldoende rust en afwisseling in je trainingsprogramma in te bouwen. Fietsen, hardlopen en steppen zijn goede oefeningen om je kuiten in optimale conditie te houden;
• je kleding af te stemmen op de weersomstandigheden. Als het fris is, kun je je trainingspak in elk geval tijdens het opwarmen beter aanhouden. Draag hoge sokken. Goed verwarmde spieren en pezen kunnen rek- en trekkrachten beter aan dan koude spieren.

Bron: Sportzorg

Foto: Shutterstock

Publicatiedatum: 12-03-2015