Coretraining: versterk de kern van je lichaam
Je buikspieren en lage rugspieren zijn betrokken bij veel bewegingen die je maakt. Ze vormen de kern van je lichaam, oftewel de core. En die wil je zo sterk mogelijk maken en houden. Met coretraining doe je oefeningen die jouw core een oersterk knooppunt maken van al je dagelijkse handelingen.
Denk je maar eens in dat je op grote hoogte over een dun koord loopt. Dan besef je echt wel dat alle spiervezels in je lijf optimaal moeten samenwerken om te voorkomen dat je in het diepe valt. Maar ook als je gewoon op je bureaustoel op je computer aan het werk bent of als je autorijdt, moeten je spieren optimaal samenwerken. Coretraining helpt je daarbij en verkleint ook nog eens de kans op blessures. Want als al je spieren optimaal functioneren, hoeven je sterkere spieren je zwakkere spieren niet te compenseren. Zo voorkom je dat bepaalde spieren overbelast raken.
Bruggetje
Het bruggetje is één van de oefeningen om je core sterk te houden. Ga op een matje op je rug liggen. Buig je knieën tot negentig graden en zet je beide voeten plat op de grond. Laat je armen langs je lichaam liggen, met je handpalmen naar de grond. Span je billen en buik aan. Til je billen van de grond zodat je een rechte lijn vormt met je knieën, heupen en schouders.
Om de oefening zwaarder te maken, kun je afwisselend je linker- en rechterbeen uistrekken. Houd je heupen daarbij in positie.
Fietscrunch
Ga voor deze oefening op je rug liggen en ondersteun met je vingers lichtjes je hoofd. Trek je knieën naar je toe. Span je buikspieren aan en laat je schouders iets van de grond komen. Fixeer je bovenlichaam en strek afwisselend je ene en andere been zo veel mogelijk uit. Tussen je kin en je borstbeen is ruimte ter grootte van een vuist.
Zijwaartse plank
Ga op een zij liggen en steun met je bovenlijf op één arm, zodat je elleboog recht onder je schouders is. Je onderarm ligt op de grond. Buig je onderste knie negentig graden. Van boven bekeken moeten je schouders, elleboog en beide knieën een rechte lijn vormen. Til je bovenste been en je heupen op totdat je schouder, heup en bovenste been een rechte lijn vormen, parallel aan de grond. Houd deze positie vijftien seconden vast.
Neem daarna de startpositie weer in en doe de oefening nu op je andere zij. Doe deze oefening voor elke zij twee keer.
Puppyhouding
Zet je knieën onder je heupen en plaats je handen recht onder je schouders. Houd je rug recht en kijk naar de grond, zodat je nek één lijn vormt met je rug. Strek je linkerbeen en je rechterarm tegelijk en houd deze positie vast. Je arm, rug en been vormen nu één lijn, parallel aan de grond. Herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerarm.
Bron en films: Sportzorg.nl
Foto: Shutterstock
Publicatiedatum: 07-03-2015