Touwtjespringen: laagdrempelig en effectief

Een eenvoudige oefening, die binnen en buiten kan worden gedaan, waarmee je je evenwichtsgevoel traint, een goede lichaamshouding oefent, verschillende spiergroepen aanspreekt, je uithoudingsvermogen vergroot en ook nog eens veel meer calorieën verbrandt dan met menig andere sport… Wie wil dat nou niet proberen?

Touwtjespringen – iedereen heeft het wel eens gedaan. Vroeger op school, alleen of met de hele klas in één superlang touw. In spin, de bocht gaat in… Wat jaren geleden vooral een leuk tijdverdrijf was in het gymlokaal of op het schoolplein is tegenwoordig een heel goed middel om in korte tijd heel wat calorieën te verbranden. Zo’n honderd calorieën in slechts tien minuten, klinkt goed toch?

Vrijwel iedereen kan touwtjespringen, zelfs mensen met enig overgewicht. Het levert snel resultaat op en kost vrijwel niets! Bij het touwtjespringen zet je je beenspieren flink aan het werk. Maar je krijgt er ook strakkere armen van, en sterkere schouders, rugspieren en buikspieren. En dat allemaal zonder begeleiding, in je eigen achtertuin. Of gewoon in de huiskamer, voor de tv. Laagdrempelig en effectief.

Het touw

Het mooie van touwtjespringen is dat het zo eenvoudig is als het klinkt. Wat je nodig hebt, is een plek om te springen (bij voorkeur op niet al te harde ondergrond), goed passende sportschoenen voorzien van schokdemping en een gezonde dosis doorzettingsvermogen en je kunt beginnen. En een touw natuurlijk!

Voor minder dan tien euro koop je al een goed springtouw. Begin je met touwtjespringen? Dan koop je een licht touw, gemaakt van nylon. Ben je al wat meer ervaren? Dan is een leren springtouw meer geschikt. Een leren touw is niet alleen duurder, maar zorgt ook voor een wat minder prettig gevoel als je het touw tegen je benen krijgt. Ga dus niet te snel over op een leren koord. Er zijn ook springtouwen met gewichtjes in de handel – een goed idee als je de workout na verloop van tijd wat zwaarder wilt maken.

Hoe weet je of een touw qua lengte geschikt is voor jou? Om dat te bepalen plaats je een voet in het midden van het touw en trek je de uiteinden omhoog. Bij beginners mogen de uiteinden niet voorbij je oksels komen. Spring je al wat langer, dan kun je ook kiezen voor een touw waarbij de uiteinden tot je middel komen.

De basics

Aangezien het vast en zeker enige tijd geleden is dat je het touw liet rondgaan, eerst nog even de basics. Hoe ging het ook alweer?

let erop dat je je lichaam geheel rechtop houdt;
houd je ellebogen dicht tegen je lichaam als je het touw laat rondgaan, in een hoek van 45 graden;
houd je handpalmen naar boven gericht;
heel belangrijk: de draaibeweging komt vanuit je polsen en onderarmen, niet vanuit je schouders;
spring een paar centimeter van de grond, net genoeg om het touw onder je voeten door te laten gaan;
spring met licht gebogen knieën;
alleen de bal van je voet raakt de grond bij het neerkomen;
span tijdens het springen je buikspieren aan.

Oefening baart kunst

Stel, je besluit om te beginnen met tien minuten gewoon onafgebroken in één tempo te gaan springen. Merk je tijdens de sessie dat je te vermoeid raakt om het einde van de oefening al touwtjespringend te halen, gooi dan niet de handdoek in de ring, maar pas de oefening iets aan. Leg het touw aan de kant, maar blijf springen en draaibewegingen maken met je armen. Je zult zien dat je het steeds wat langer volhoudt met het touw erbij.

Ben je toe aan wat meer variatie? Dan is deze oefening een mooie. Ben je helemaal gewend aan het springen en aan het touw? En zoek je meer uitdaging? Doe dan eens een sessie met nog meer variatie. In onderstaande video passeren maar liefst 23 verschillende springtechnieken de revue:

Formule

Touwtjespringen is een zeer intensieve workout. Als je wilt afvallen of aan je conditie wilt werken, is het een goed idee om te gaan touwtjespringen. Je verbruikt ongeveer 1,5 kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per tien minuten.

Wil je berekenen hoeveel calorieën jij verbrandt met een minuut of tien springen? Gebruik dan de volgende formule:

0,15 kilocalorieën x aantal minuten trainingsduur x aantal kilo’s lichaamsgewicht

Voor een vrouw van 65 kilo die tien minuten traint komt dat neer op: 0,15 x 10 x 65 = 97,5 kilocalorieën.

In het begin zul je merken dat tien minuten touwtjespringen niet vanzelf gaat. Maar na verloop van tijd houd je het met gemak een halfuur vol en verbrand je bijna 300 kilocalorieën in een trainingssessie. Beduidend meer dan je zou verbranden met een halfuurtje zwemmen of voetballen.

Voorbehoud

Vrijwel iedereen kan touwtjespringen, jong en oud, dik en dun. Alleen mensen met rug- of gewrichtsproblemen of mensen die zijn geopereerd aan hun benen of een hernia kunnen beter niet gaan touwtjespringen. Heb je dit soort gezondheidsproblemen (gehad), raadpleeg dan altijd even je huisarts voordat je met een nieuwe sport begint.

Tips

Loop niet te hard van stapel; dat is zeer slecht voor je spieren en kan tot vervelende blessures leiden.
Las na een training altijd een rustdag in, zodat je spieren zich kunnen herstellen van de inspanning. Train dus om de dag, niet twee dagen achter elkaar.
Begin met een korte sessie van tien of hoogstens vijftien minuten en bouw de trainingsduur langzaam op, in stapjes van enkele minuten per week.
Werk toe naar een trainingsfrequentie en -omvang van drie keer 45 minuten per week.
Een paar minuten touwtjespringen is ook een uitstekende warming-up.
Een muziekje helpt altijd om over moeilijk punt heen te komen en het goed vol te houden.

Bron: Salusi.nl , Fitnessmagazine.com en Glowmagazine.nl
Foto: Shutterstock

Publicatiedatum: 28-02-2015