Eén momentje voor een bewuste keuze…

Leuk dat je een bezoekt brengt aan Sport.nl! Wij maken gebruik van cookies om jouw bezoek aan Sport.nl zo gebruiksvriendelijk en persoonlijk mogelijk te maken. Met behulp van deze cookies zijn wij onder andere in staat om de site te kunnen analyseren, het gebruiksgemak te verbeteren en jou de meest relevante informatie te kunnen tonen. Omdat grip op je online privacy belangrijk is, verzoeken wij je om kort de tijd te nemen voor een bewuste keuze.

Ga voor meer informatie naar onze cookieverklaring en privacyverklaring

Ingrediënten

75 gram volkoren penne
150 gram bloemkool en broccoli
50 gram rode ui, gesnipperd
50 gram rode paprika, in kleine blokjes gesneden
5 gram verse basilicumblaadjes, fijngesneden
1 theelepel Provençaalse gedroogde kruiden
150 ml gezeefde tomaten
100 gram gestoomde makreel, in stukjes geplukt

Bereidingswijze

  • Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
  • Giet de pasta af in een vergiet.
  • Breng ondertussen water in een kookpan aan de kook.
  • Kook de broccoli en bloemkool circa 2 minuten (de groentes dienen knapperig te blijven).
  • Voeg de broccoli en bloemkool toe aan de gekookte pasta.
  • Verhit de wok zonder vetstof.
  • Bak de rode ui, de rode paprikablokjes, basilicum en Provençaalse kruiden in de hete wok.
  • Voeg de gezeefde tomaten toe en roer goed door.
  • Meng de makreelstukjes met de tomatensaus en roer rustig door.
  • Leg de broccoli, bloemkool en pasta op het bord en schep het makreelmengsel eroverheen. 

Bereidingstijd

20 minuten 

Voedingswaarde

Energie: 657 kilocalorieën
Eiwit: 36 gram
Vet: 29 gram
Koolhydraten: 64 gram
Voedingsvezels: 12 gram

Kookweetje

Gestoomde makreel geeft enorm veel smaak aan het gehele gerecht zonder verdere ingewikkelde bereidingen. Aan dit gerecht is geen vetstof toegevoegd. De gestoomde makreel bevat veel omega-3-vetzuren.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter

  • Datum: 02-02-2015
#Smakelijksportief #Hoofdmaaltijd

Lees ook