Ingrediënten

75 gram volkoren penne
150 gram bloemkool en broccoli
50 gram rode ui, gesnipperd
50 gram rode paprika, in kleine blokjes gesneden
5 gram verse basilicumblaadjes, fijngesneden
1 theelepel Provençaalse gedroogde kruiden
150 ml gezeefde tomaten
100 gram gestoomde makreel, in stukjes geplukt

Bereidingswijze

  • Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
  • Giet de pasta af in een vergiet.
  • Breng ondertussen water in een kookpan aan de kook.
  • Kook de broccoli en bloemkool circa 2 minuten (de groentes dienen knapperig te blijven).
  • Voeg de broccoli en bloemkool toe aan de gekookte pasta.
  • Verhit de wok zonder vetstof.
  • Bak de rode ui, de rode paprikablokjes, basilicum en Provençaalse kruiden in de hete wok.
  • Voeg de gezeefde tomaten toe en roer goed door.
  • Meng de makreelstukjes met de tomatensaus en roer rustig door.
  • Leg de broccoli, bloemkool en pasta op het bord en schep het makreelmengsel eroverheen. 

Bereidingstijd

20 minuten 

Voedingswaarde

Energie: 657 kilocalorieën
Eiwit: 36 gram
Vet: 29 gram
Koolhydraten: 64 gram
Voedingsvezels: 12 gram

Kookweetje

Gestoomde makreel geeft enorm veel smaak aan het gehele gerecht zonder verdere ingewikkelde bereidingen. Aan dit gerecht is geen vetstof toegevoegd. De gestoomde makreel bevat veel omega-3-vetzuren.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter

  • Datum: 02-02-2015
#Smakelijksportief #Hoofdmaaltijd

Lees ook