Smakelijk sportief: gestoomde makreel in tomatensaus
Onder de noemer ‘Smakelijk sportief’ vind je op Sport.nl elke week een smakelijk én sportief recept. Deze week: gestoomde makreel in tomatensaus met bloemkool en broccoli. Een smaakvol wintergerecht, rijk aan omega-3-vetzuren. Genieten!
Ingrediënten
75 gram volkoren penne
150 gram bloemkool en broccoli
50 gram rode ui, gesnipperd
50 gram rode paprika, in kleine blokjes gesneden
5 gram verse basilicumblaadjes, fijngesneden
1 theelepel Provençaalse gedroogde kruiden
150 ml gezeefde tomaten
100 gram gestoomde makreel, in stukjes geplukt
Bereidingswijze
- Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
- Giet de pasta af in een vergiet.
- Breng ondertussen water in een kookpan aan de kook.
- Kook de broccoli en bloemkool circa 2 minuten (de groentes dienen knapperig te blijven).
- Voeg de broccoli en bloemkool toe aan de gekookte pasta.
- Verhit de wok zonder vetstof.
- Bak de rode ui, de rode paprikablokjes, basilicum en Provençaalse kruiden in de hete wok.
- Voeg de gezeefde tomaten toe en roer goed door.
- Meng de makreelstukjes met de tomatensaus en roer rustig door.
- Leg de broccoli, bloemkool en pasta op het bord en schep het makreelmengsel eroverheen.
Bereidingstijd
20 minuten
Voedingswaarde
Energie: 657 kilocalorieën
Eiwit: 36 gram
Vet: 29 gram
Koolhydraten: 64 gram
Voedingsvezels: 12 gram
Kookweetje
Gestoomde makreel geeft enorm veel smaak aan het gehele gerecht zonder verdere ingewikkelde bereidingen. Aan dit gerecht is geen vetstof toegevoegd. De gestoomde makreel bevat veel omega-3-vetzuren.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter
Publicatiedatum: 02-02-2015