Hoe bereid ik me voor op de vierdaagse?

De eerste helft van februari is een prima moment om te beginnen met de voorbereiding op het lopen van de Vierdaagse. Je hebt nu nog ruim de tijd om je trainingen rustig op te bouwen. Deelnemen aan een meerdaagse wandeltocht vereist immers een goede voorbereiding. Moet je het aantal trainingskilometers in te korte tijd te snel opbouwen, dan loop je meer kans op blessures of teleurstellingen omdat je doel toch te hoog gegrepen is.

Wekelijks trainen

De belangrijkste tip: train elke week en bouw het systematisch op, zodat je lichaam kan wennen aan de inspanning. Ga ook wandelen in de regen en luister altijd goed naar je lichaam. Voor een goede opbouw van je trainingsschema houd je in de eerste twee weken van februari vast aan de tien kilometer die je al gewend bent. Een voorbeeld van een mogelijk trainingsschema voor het vervolg vind je hieronder. Hierin zie je om de twee weken een adviesafstand. Kies voor de tussenliggende weken zelf een te lopen afstand die minder is dan de tocht die je het laatst gewandeld hebt.

Trainingsschema

Eerste week: 10 kilometer

Derde week: 15 kilometer

Vijfde week: 20 kilometer

Zevende week: 25 kilometer

Negende week: 35 kilometer

Elfde week: 40 kilometer

Twaalfde week: 30 kilometer

Dertiende week: 40 kilometer

Vijftiende week: 2 x 30 kilometer (2 dagen)

Zeventiende week: 45 kilometer

Negentiende week: 2 x 40 kilometer (2 dagen)

21ste week: 30 kilometer

Meer tips

• Begin altijd langzaam en verhoog je wandeltempo als je spieren warm zijn geworden.
• Eet tijdens je wandeltraining een energierijk tussendoortje voor wat extra energie. Neem water mee en drink regelmatig.
• Varieer: wandel een stuk in een sneller tempo en neem daarna je ‘normale’ tempo weer aan. Doe je dit met regelmaat, dan merk je al snel dat je normale wandeltempo omhoog gaat.
• Kies verschillende wandelroutes: ga eens wandelen in een andere provincie, wissel verharde wegen af met onverharde en een vlakke met een heuvelachtige wandelomgeving. Leuke en gevarieerde wandelroutes vind je op de website van het Landelijk Wandelprogramma.
• Loop samen, maar wel in je eigen tempo: samen wandelen is erg gezellig, maar laat je niet verleiden om je aan te passen aan het tempo van de ander als dat te hoog voor je ligt. Je merkt al snel dat het wandelen minder goed gaat en hebt daardoor meer kans op blessures.
• Laat je horloge thuis: het dragen van een horloge kan druk geven om je wandeltocht in een bepaalde tijd te voltooien. En voor je het weet ga je dan sneller lopen dan eigenlijk verstandig is. Neem bewust de tijd om te wandelen en neem op tijd een pauze.

Ook een vraag?

Heb jij ook een vraag over sport? Mail deze dan naar content@sport.nl.

Bronnen: www.sportzorg.nl en www.4daagse.nl

Foto: Flickr CC / Willem van de Kerkhof

Publicatiedatum: 10-02-2015