Fit met eiwit

Eiwitten (of proteïnen) zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Al onze weefsels – of dat nu spieren, huid of organen zijn – bestaan uit eiwitten. Die eiwitten zijn op hun beurt opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere moeten uit onze voeding komen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel. De afbraak en aanmaak van weefsel gaan altijd door. Eiwitten worden gebruikt om afgestorven cellen te vervangen en om ‘reparaties’ te verrichten: ze zorgen ervoor dat wondjes of blessures genezen én maken dat de haarscheurtjes die tijdens het sporten in onze spiercellen ontstaan herstellen.

Het lichaam gebruikt lang niet alle eiwitten als bouwstof. Eiwitten kunnen niet als zodanig worden opgeslagen. Het restant wordt door het lichaam verbrand of door de lever omgezet in vet of eventueel glucose – een erg ingewikkeld en vooral inefficiënt proces.

De gemiddelde volwassen Nederlander heeft dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig. Er zijn echter groepen mensen van wie het lichaam meer eiwitten kan gebruiken. Dat geldt voor kinderen in de groei, zieke mensen die moeten herstellen, ouderen, vegetariërs en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En sporters!

Sport en herstel

Iedereen kent wel het gevoel van pijnlijke spieren na een sportieve inspanning. Tijdens het sporten ontstaan in onze spiercellen microscopisch kleine scheurtjes. Deze microrupturen zijn niet schadelijk voor het lichaam. Integendeel: juist door het herstel van deze scheurtjes worden de spieren sterker. Eiwitten spelen daarin een belangrijke rol. Wil je echt vooruitgang boeken? Zorg dan voor voldoende rust na je training!

Wanneer je intensief sport, heb je dagelijks ongeveer 1,2 à 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig aan eiwitten. Train je gericht voor de opbouw van spiermassa, dan kan de dagelijkse eiwitbehoefte oplopen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Aanvullen?

In het rijke westen krijgt vrijwel iedereen meer dan voldoende eiwitten binnen via de dagelijkse voeding. Het is vrijwel onmogelijk om met een gewoon voedingspatroon – zonder eiwitpreparaten – te veel eiwitten binnen te krijgen.

Zou je echter onverhoopt toch veel te veel eiwitten binnenkrijgen, dan kun je te maken krijgen met nierproblemen. Een tekort aan eiwitten (ondervoeding) zou je conditie hard achteruit doen gaan. Je lichaam eet je spieren dan als het ware op.

Heb je in het kader van je sportieve ambities wat meer eiwitten nodig dan gemiddeld? Dan hoef je echt niet direct te grijpen naar eiwitpreparaten. Meer trainen betekent automatisch een grotere energiebehoefte, dus meer eten. Dat zorgt ervoor dat je via die extra voeding al meer eiwitten binnenkrijgt.

Balans

Houd scherp in de gaten dat de hoeveelheid eiwitten die je tot je neemt in een goede verhouding staat tot de andere voedingsstoffen die je nuttigt. Krijg je te veel eiwitten binnen, dan worden die namelijk niet gebruikt voor spieropbouw, maar voor de levering van energie. Of ze worden ongezet in vet of glucose.

Met name in de wereld van de krachtsport komt dat nog wel eens voor. Het ironische is echter dat er dan juist minder spiervorming plaatsvindt! Wil je spieren kweken? Eet daar dan ook naar en zorg voor de inname van voldoende koolhydraten voor de levering van de benodigde energie.

Praktische tips

Zo, je weet nu een hoop over eiwitten. Nu is het nog de vraag hoe je je trainingsarbeid kunt ondersteunen met behulp van eiwitten, opdat je trainingsresultaat optimaal is. Een aantal praktische tips:

• Tijdens het sporten breekt je lichaam eigenlijk spieren af. Neem de eiwitten die nodig zijn om de spieren te laten herstellen liefst zo snel mogelijk na of eventueel al tijdens het sporten. In de eerste twee uur na het sporten – en voorál in het eerste halfuur – verloopt het proces van spierherstel namelijk vier keer zo efficiënt als twaalf tot zestien uur na het sporten.
• De inname van eiwitrijk voedsel bevordert de opname van koolhydraten in het lichaam. De eiwitten helpen de insulinespiegel hoog te houden.
• Neem het eerste halfuur na het sporten bij voorkeur 0,3 tot 0,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in.
• Let tijdens het sporten goed op je vochtbalans en energiebalans. Het eiwitgehalte is op dat moment minder van belang.
• Drink tijdens je sportsessie een sportdrank waarin een klein beetje eiwit zit of voeg zelf wei-eiwit toe aan jouw sportdrank.
• Zorg er in elk geval voor dat je eiwitinname na het sporten op orde is. Dan is je spieropbouw maximaal gestimuleerd.
• Spreid de inname van eiwitten over de dag, ook in de uren na het sporten. Dat bevordert je herstel. Als je elke drie uur 20 gram eiwit tot je neemt, is het effect optimaal.
• Eet of drink voor het slapen gaan nog eens iets met 20 tot 40 gram eiwitten.
• Koemelkproducten en wei kunnen het lichaam het best voorzien van de eiwitten die je nodig hebt. Liefst in combinatie met koolhydraten, dan worden die eiwitten het snelst opgenomen.
• Wil je weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Maak dan een afspraak met een sportdiëtist.

Bron: Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets (2012), Sportvoedingsatlas. Een wereld te winnen. Arko Sports Media, Nieuwegein. ISBN 978-90-5472-181-9
Foto: Shutterstock.com

Publicatiedatum: 04-02-2015