Klaar met sporten? Pas na een goede cooling-down!
Net als de warming-up is cooling-down een belangrijk onderdeel van een goede sportsessie. Zeker bij sporten die je op eigen gelegenheid doet, zoals fietsen en hardlopen, schiet de cooling-down er nog wel eens bij in. Na het hardlopen heb je waarschijnlijk meer zin om op de bank te ploffen dan dat je nog tijd kwijt bent aan het laten afkoelen van je spieren. Wees echter verstandig en sluit elke sportsessie af met een goede cooling-down. Dan heb je minder last van stijfheid en spierpijn.
Hoe fanatieker je hebt gesport, hoe meer je lichaam behoefte heeft om tot rust te komen. Vooral hardlopers doen er verstandig aan om na het lopen hun lichaam de tijd te geven zich te herstellen van de geleverde inspanning.
Afkoelen, waarom zou je?
De belangrijkste reden voor een cooling-down is dat je door rustig te bewegen je hartslag geleidelijk terugbrengt tot een normaal ritme. Wanneer je van het ene op het andere moment stopt met bewegen, zijn je spieren niet langer intensief actief. Je hart kan zich echter niet zo snel aanpassen aan die nieuwe situatie. Dat blijft in eerste instantie in hoog tempo bloed door je lichaam pompen. Het bloed hoopt zich op in je benen, terwijl andere delen van je lichaam bloed tekortkomen. Zo gaat er bijvoorbeeld minder bloed naar je hoofd. Sommige mensen voelen zich na het sporten wat duizelig. Een cooling-down is, zeker voor hen, een eenvoudige manier om het lichaam eraan te laten wennen dat het weer wat minder hard hoeft te werken. Daarnaast verklein je de kans op hartritmestoornissen als je je hartslag rustig aan weer omlaag brengt naar een normale hartslag in rust.
Spierpijn verminderen
Een cooling-down zorgt er ook voor dat je spieren minder gespannen zijn na je sportieve inspanning. In veel gevallen vermindert het de spierpijn na het sporten. De technische term voor inspanningsgerelateerde spierpijn is delayed onset muscle soreness (DOMS). Dit is de pijn en/of stijfheid in de spieren die 24 tot 72 uur na fysieke inspanning optreedt. De ervaren spierpijn neemt meestal toe met het verhogen van de duur of intensiteit van de training en na het veranderen van het soort training.
Een goede cooling-down bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Een voorbeeld van zo’n afvalstof is melkzuur. Dit hoopt zich tijdens inspanning op in je spieren, wat (tijdelijk) een zwaar gevoel in je ledematen kan veroorzaken. Met een goede cooling-down ben je de afvalstoffen sneller kwijt en voorkom je spierstijfheid en spierpijn. Belangrijk, want hiermee verklein je de kans op een blessure aanzienlijk.
Hoe?
Een goede cooling-down hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Het enige dat je nodig hebt is tijd. Vijf tot tien minuten rustig uitlopen (joggend of wandelend) of -fietsen na afloop van je wedstrijd of training, aansluitend wat lichte dynamische rekoefeningen en statische (passieve) rekoefeningen en klaar ben je! Een douche, waarbij je warm water afwisselt met lauw water, en een massage doen de rest.
Maar wat zijn dat dan, dynamische en statische rekoefeningen? Met dynamische rekoefeningen breng je je spieren al ‘verend’ op lengte. Je maakt er de spieren en gewrichten die je tijdens het sporten hebt gebruikt nog even mee los. Wanneer je deze oefeningen doet, is je lichaam beter in staat de bij het sporten vrijgekomen afvalstoffen af te voeren.
Statische rekoefeningen kunnen spier- en peesblessures en blessures door overbelasting voorkomen en dragen bij aan (het onderhouden van) je lenigheid. Prima geschikt voor de cooling-down, mits je ze niet te lang achtereen of te intensief doet. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in de spieren, wat nuttig is, maar die wil je niet groter maken. Statische rekoefeningen zijn er juist op gericht het herstel te bevorderen.
Tip
Iedere sport is anders. Wil je een goede cooling-down die past bij jouw sport? Klik dan hier voor een overzicht van sportspecifieke aandachtspunten en tips.
Wil je weten of je baat hebt bij jouw manier van afkoelen? Houd dan eens gedurende een aantal weken een logboek bij. Op die manier kun je een trainingsroutine ontwikkelen die het best past bij jouw lichaam.
Bron: Asics.nl en Voorkomblessures.nl
Foto: Flickr/CC Timothy Krause
Publicatiedatum: 25-01-2015