Voorkom een zijsteek

De kans dat je een steek krijgt is bij hardlopen groter dan bij andere sporten. Dit komt door de grote hoeveelheid schokbewegingen. Hoe meer van deze schokbewegingen, hoe groter de kans dat je een steek krijgt. Mensen denken vaak dat de milt de boosdoener is, maar dit orgaan heeft er niets mee te maken. Er zijn verschillende theorieën waar zijsteken door veroorzaakt worden.

Slechte eettiming

Eten of drinken vlak voor of tijdens de sportsessie of wedstrijd kan een zijsteek veroorzaken of de klachten verergeren. Het is daarom belangrijk om één à twee uur voor de sportsessie niet meer te eten. Een sportdrankje waar veel suikers in zitten kan ook de klachten verergeren. Ook kan eten ervoor zorgen dat darmgassen zich opeenhopen. Deze opstopping kan leiden tot een zijsteek. Een wind laten kan helpen om de druk te verlagen en de darm weer te laten ontspannen. 

Rek op de banden

Een steek kan ook veroorzaakt worden door de rek die op de banden staat, aan deze banden zitten namelijk alle ingewanden vast. Als je met een volle maag gaat sporten, kan deze druk heel hevig worden. Bij elke stap die je zet, trekken de organen aan het middenrif. Omdat de longen tegelijkertijd ook zuurstof door het middenrif naar buiten persen, kan je kramp krijgen. Dit wordt gekenmerkt door een pijnlijke, hevige steek.

Zuurstofgebrek

Anderen beweren dat een steek veroorzaakt wordt door een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren. Als je een inspanning aan het leveren bent, gaat er aanzienlijk veel bloed naar je spieren en dus logischerwijs minder naar je ademhalingsspieren. Dit veroorzaakt een zuurstoftekort wat resulteert in een steek in je zij.

Heup- en rompspieren

Stijve heup- en rompspieren kunnen ook gepaard gaan met een zijsteek. Sporters die vaker last hebben van stijfheid hebben ook vaker last van een steek. Deze heupspier kan de pijn veroorzaken. Ook een holle rug kan bijdragen aan een grotere kans op een zijsteek. Door de holle rug wordt het middenrif in een onnatuurlijke stand geduwd wat leidt tot druk op de rompspieren. Ook kunnen de zenuwbanen hierdoor knel komen te zitten.

Voorkomen

Hoe voorkom je nou zo’n steek in je zij? Je kan een aantal dingen doen om de kans zo klein mogelijk te maken dat je zo’n steek krijgt:

• zorg dat je goed opgewarmd bent voordat je aan de sportsessie begint;
• adem diep in en uit in plaats van oppervlakkig adem te halen;
• eet of drink niet direct voor de sportsessie;
• doe oefeningen die je buik-, heup-, romp- en rugspieren versterken.

Tips

Kon je niet voorkomen dat je een zijsteek kreeg? Dan zijn er een aantal tips om te pijn te verminderen:

• als je tegelijk uitademt en druk op de steek uitoefent, verminder je de pijn;
• adem diep in en uit in plaats van oppervlakkig adem te halen;
• verlaag het tempo van je sportsessie of kies er zelfs voor om even te gaan wandelen als de pijn niet afneemt;
• maak ruimte in je lichaam door je middenrif en buikspieren op te rekken. Hiervoor moet je wel even de sportsessie onderbreken.

Foto: Shutterstock.com