Wintersportplezier is onlosmakelijk verbonden met een goede conditie en een fit lichaam. Met een goede conditie en sterke, getrainde spieren gaat het skiën je beter af en houd je het langer uit op de piste. En, heel belangrijk, je hebt minder kans op blessures.

Voor vertrek

Maar hoe word je SneeuwFit? Tijdens het skiën en snowboarden gebruik je andere spieren dan bij bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Het is dus zaak om juist die spieren enigszins voor te bereiden op wat je van ze gaat vragen tijdens jouw verblijf in de sneeuw.

Voor vertrek kun je thuis al veel doen om je conditie te verbeteren en je spieren te versterken. Wil je weten welke oefeningen geschikt zijn voor jou? Klik dan hier.

Ook SneeuwFit worden?

Vind je het lastig om die spierversterkende oefeningen geheel zelfstandig te doen? Heb je liever een coach die je tijdens de training begeleidt en motiveert? Dan heeft de Nederlandse Ski Vereniging de ultieme oplossing voor jou: SneeuwFit Online-trainingen. Bereid je online voor met Humberto Tan en fysiotherapeute Petra Bouthoorn. Je volgt de trainingen, die elk slechts een halfuur van je tijd in beslag nemen, wanneer het jou uitkomt.

Het trainingsprogramma bestaat uit (minimaal) tien trainingssessies (vijf unieke trainingen) van elk dertig minuten. De trainingen nemen toe in intensiteit. Je doet elke training minstens twee keer voor je doorgaat naar de volgende. Merk je dat een training te zwaar voor je is, dan doe je gewoon de voorgaande training nog een keer.

Warming-up

Goed, dat is wat je thuis kunt doen. Maar hoe gaat het op je wintersportlocatie? Eenmaal aangekomen op de plek van bestemming is het van groot belang dat je niet gelijk de ski’s of het snowboard onderbindt en van de hellingen stuift, maar echt even de tijd neemt voor een goede warming-up. Dat maakt je lichaam klaar voor de prestatie die je gaat leveren. Warme spieren zijn nu eenmaal minder bevattelijk voor kwetsuren dan koude spieren. Een auto laat je ook niet met koude motor gelijk van nul tot honderd kilometer per uur rijden!

Daarnaast zorgt deze voorbereiding ervoor dat je stofwisseling sneller verloopt. Je spieren krijgen hierdoor sneller de energie die ze nodig hebben. Je produceert minder afvalstoffen en hebt daardoor minder spierpijn. Een gedegen warming-up verkleint je kans op blessures dus aanzienlijk.

In de praktijk

Maak gedurende zo’n vijf minuten een looppas op de plaats. Of loop een paar keer de trap op en af. Begin rustig en voer het tempo daarna een beetje op. Zwaai na de warming-up je benen en armen rustig en losjes heen en weer. Daarna kun je gaan skiën of snowboarden.

Je kunt natuurlijk ook de eerste afdaling als warming-up gebruiken. Begin bijvoorbeeld met een blauwe piste en neem de bochten ruim en in een rustig tempo. Als je daarna wat verschillende soorten bochten neemt, breng je variatie aan in de spieren die je aanspreekt. Doe dit allemaal heel ontspannen, zodat je niks forceert.

En, heel belangrijk: vergeet niet om je spieren ook weer op te warmen na een lange pauze of als je net uit de skilift komt.

Cooling-down

Je bent pas echt klaar met je sneeuwsessie na een goede cooling-down. Ook dat hoort erbij als je blessures wil voorkomen. Je kunt je lichaam na het skiën of snowboarden tot rust brengen door rustig een stukje te lopen op normale schoenen. Wandel in een ontspannen looppas en zwaai je armen losjes en in een laag tempo heen en weer.

Door je spieren te laten afkoelen na de sportieve inspanning in de sneeuw is je lijf beter in staat zich te herstellen. Een goede cooling-down zorgt voor een adequate afvoer van de afvalstoffen uit je spieren. Hiermee voorkom je spierstijfheid en spierpijn, wat de kans op blessures doet afnemen.

Naar buiten

Lijkt het je leuk om met een vaste groep wintersporters te trainen en je gezamenlijk voor te bereiden? Wil je naast de genoemde SneeuwFit-binnentrainingen ook buiten aan de slag door bijvoorbeeld te gaan wandelen of joggen in combinatie met SneeuwFit-oefeningen? Kijk dan naar het aanbod van de bij de Nederlandse Ski Vereniging aangesloten wintersportverenigingen of zoek met je postcode op Sport.nl een vereniging bij jou in de buurt.

Bronnen: Voorkomblessures.nl en NSkiV
Foto: Flickr/CC FreedomDV

  • Datum: 13-12-2014
#Tipvandeweek #Wintersport #Preventie

Lees ook