Welke sport helpt mij bij het afvallen?

De zorg voor kinderen heb je 24 uur per dag, zeker als ze klein zijn. Tijd om iets voor jezelf te doen – naast werken, eten en slapen – is er in die leuke maar intensieve periode maar weinig. Sporten schiet er vaak als eerste bij in.

En dat is jammer, want je krijgt er juist zo veel voor terug. Door regelmatig te bewegen verbeter je je conditie, verlaag je je bloeddruk, versterk je je botten, slaap je beter en verklein je de kans op hart- en vaatziekten.

Balans

Uiteindelijk draait het allemaal om balans. Als je sport, gebruik je meer energie dan wanneer je niet sportief actief bent. Ga je daarbij minder eten, dan zal de combinatie van sporten en minder eten ervoor zorgen dat je sneller gewicht verliest.

Wanneer afvallen het belangrijkste doel is bij je beslissing om te gaan sporten, maakt het niet uit of je een sport kiest waarbij je meer vet of meer koolhydraten verbrandt. Het gaat om de totale hoeveelheid energie die je verbruikt. Toch zit er wel degelijk verschil in het effect dat verschillende soorten training kunnen hebben op je lichaam.

Conditietraining

Doe je aan conditietraining, dan gaat de energie grotendeels naar het verbranden van vet. Aerobics, dansen, hardlopen en fietsen zijn de bekendste manieren om aan de conditie te werken. Lange tijd werd dit type training gezien als de ideale manier om gewicht te verliezen. Pluspunten van conditietraining zijn dat je de intensiteit van de conditietraining makkelijk zelf opbouwt door het tempo iets te verhogen of langer door te gaan. En je kunt het heel makkelijk vanuit huis doen. Zeker met de drukte van een gezin of in geval van onregelmatige werktijden kan dat een uitkomst zijn.

Er gaat echter veel tijd in zitten om je algehele conditie op peil te krijgen en te houden. Enig doorzettingsvermogen en een gezonde dosis discipline zijn dan ook belangrijke vereisten om het gewenste resultaat te bereiken. Let daarbij goed op dat je niet te hard van stapel loopt. Als je snel moet opgeven, verbrand je minder energie dan wanneer je het langer weet vol te houden in een iets rustiger tempo.

Krachttraining

Waar krachttraining vroeger voorbehouden was aan echte sportschooltypes, krachtpatsers van jewelste, doen tegenwoordig heel veel mensen die niet het postuur van een bodybuilder nastreven spierversterkende oefeningen. Als je wilt afvallen, kan krachttraining daar zeker bij helpen. Alleen al het gegeven dat spierweefsel meer energie gebruikt dan vetweefsel, ook in rust, maakt dat het trainen van je spieren een bijdrage levert aan verminderen van je gewicht.

Toch is krachttraining niet zaligmakend. Bedenk goed dat je eigenlijk maar een paar spiergroepen tegelijk traint, terwijl de rest van je lichaam op dat moment vrijwel niets doet. Ook is het lastig om de oefeningen lang vol te houden: je totale energieverbruik blijft daardoor lager dan gewenst. Daar komt bij dat je wel verschil zult zien in de spiegel (je ziet er strakker en gespierder uit), maar niet op de weegschaal. Spieren wegen namelijk meer dan vet. Een laatste aandachtspunt is je houding bij het gebruik van gewichten. Een verkeerde houding vergroot de kans op blessures.

Intervaltraining

Bij intervaltraining, meer geschikt voor sporters met enige ervaring, wissel je in één training periodes van intensief sporten af met rustig bewegen. Je rent een stukje in een rustig tempo, trekt een sprintje, om vervolgens weer terug te keren naar het rustige tempo van daarvoor. Die betrekkelijke rust gebruik je om je ademhaling en hartslag weer onder controle te krijgen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes moeten zijn, hangt af van je conditie. Bij intervaltraining verbruik je in kortere tijd evenveel of meer energie dan bij conditietraining. Daar komt bij dat het wat meer afwisseling biedt. Bouw wel eerst rustig je conditie en kracht op voor je aan intervaltraining begint.

Combinatie

Als je wilt afvallen, is het dan ook het beste om kracht- en conditietraining te combineren. Doe je voordeel met de pluspunten van beide soorten training: met conditietraining stimuleer je de verbranding van vet, met krachttraining gebruik je ook in rust meer energie. Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen ervoor zorgen dat het sporten langer leuk blijft.

Goede voorbeelden van sporten die je conditie verbeteren, zijn hardlopen, fietsen, roeien, wandelen en (rol)schaatsen of skeeleren. Je spieren versterk je met eenvoudige krachtoefeningen, gericht op specifieke spiergroepen. Wil je niet gelijk naar de sportschool, neem dan eens een kijkje op Sportzorg.nl voor verschillende spierversterkende oefeningen.

Tips 

• Kies een sport die je leuk vindt. Je houdt het langer vol als je ergens plezier aan beleeft.
• Kamp je met behoorlijk wat overgewicht, kies dan voor een sport die je enkels en knieën ontziet: zwemmen of fietsen bijvoorbeeld.
• Pas ook je eetpatroon aan: de kracht zit hem in de combinatie van gezond eten en verantwoord bewegen.
• Wees realistisch. Wat er snel afvliegt, zit er vaak ook zo weer aan. Langzaam afvallen is het devies.
• Heb je weinig ervaring met sporten, dan liggen blessures op de loer. Bouw het sporten langzaam op en neem de tijd voor een goede warming-up én cooling-down.
• Drink water en laat energiedrankjes staan. Dat zijn namelijk gewoon frisdranken.
• Na een intensieve sportsessie wil je lichaam niets liever dan de energievoorraden weer aanvullen. Geef daar niet aan toe, eet niet meer dan je net hebt verbrand.
• Haal meer winst uit je dagelijks leven. Ga op je fiets naar het werk, maak een wandeling tijdens de lunch en neem zo veel mogelijk de trap in plaats van de lift – allemaal heel eenvoudige manieren om meer energie te gebruiken zonder dat je je daarvoor helemaal in het zweet hoeft te werken.
• Ga niet te pas en te onpas op de weegschaal staan. Spieren wegen nu eenmaal meer dan vet, dus gewicht zegt niet alles. Zit je kleding ruimer en kijk je met meer genoegen in de spiegel? Dan ben je op de goede weg! 

Ook een vraag?

Heb jij ook een vraag over sport? Mail deze dan naar content@sport.nl.

Bron: Consumentenbond
Foto: Shutterstock.com