Wat te doen bij lagerugpijn?
Bijna iedereen heeft wel eens last van lagerugpijn. Sport.nl zet op een rijtje hoe lagerugpijn ontstaat. En vooral: Hoe je er weer vanaf kunt komen.
Lagerugpijn (ook wel lumbago genoemd) komt veel voor. Tachtig tot negentig procent van de totale bevolking krijgt ooit in zijn leven last van lagerugpijn. In 95 procent van de gevallen van lagerugpijn worden geen duidelijke fysieke afwijkingen gevonden die de pijn kunnen verklaren. In deze gevallen spreekt men van aspecifieke lagerugpijn. Ook spier- en peesverrekkingen en irritatie van de tussenwervelschijven vallen in deze categorie. Als er wel een duidelijke fysieke afwijking wordt gevonden, zoals een hernia, tumor of breuk, spreken we van specifieke lagerugpijn.
Oorzaken
Lagerugpijn kan vele oorzaken hebben. De klachten kunnen ontstaan door een slechte houding, het niet goed functioneren van bepaalde spieren (disbalans, verkorte of verzwakte spieren), overbelasting, instabiliteit en problemen met de wervels onder in de rug.
Symptomen
Het meest kenmerkende symptoom van lagerugpijn is een zeurende of stekende pijn in de onderrug. De pijn kan plotseling ontstaan, maar kan ook geleidelijk opkomen. Soms bevindt de pijn zich aan één kant van de rug. Vaak is er tevens sprake van stijfheid of verhoogde spierspanning in de onderrug.
De pijn wordt veelal erger tijdens sporten, maar ook langdurig staan, zitten of slenteren kan de klachten provoceren. Sommige mensen met lagerugpijn hebben tevens last van een zeurende pijn in de heupen, billen of achterkant van de bovenbenen. Straalt de pijn uit voorbij de knieën, dan dient een hernia uitgesloten te worden.
Behandeling
Om de pijn en de verhoogde spierspanning te bestrijden, wordt in de acute fase van hevige rugpijn aangeraden om gedoseerd rust te houden (algemene dagelijkse levensverrichtingen uitvoeren op geleide van de pijn) en de rug warm te houden. Eventueel kunnen pijnstillers (paracetamol, eventueel in combinatie met NSAID’s) worden voorgeschreven tegen de pijn. Het is niet raadzaam om (langdurig) bedrust te houden, omdat dit nadelig is voor de botten, het bindweefsel, de spieren en het cardiovasculaire systeem. Af en toe een uurtje gaan liggen kan bij acute rugklachten in de beginfase echter wel helpen. Fysiotherapie en revalidatietraining – eventueel via een rugschool – hebben meestal een gunstig effect op de klachten. Ook manuele therapie kan zinvol zijn.
De prognose voor iemand met lagerugpijn is goed. Vijftig procent van de patiënten is al binnen een week van de klachten af, 95 procent binnen drie maanden. Lagerugpijn is anderzijds wel een aandoening die met enige regelmaat weer kan terugkomen. Zestig procent van de patiënten krijgt binnen een jaar opnieuw klachten.
Het herstel
Je kunt direct starten met mobiliserende oefeningen. Met spierversterkende oefeningen (ook voor de rompstabiliteit) is het verstandig te wachten tot de acute, heftige pijn wat afgenomen is.
Je kunt de rug mobiliseren met de volgende drie oefeningen:
- ga op je rug liggen met gestrekte benen. Probeer de benen vanaf de heupen langer te maken door ze om beurten zo ver mogelijk te strekken;
- ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd de rug plat tegen de grond. Raak met je knieën afwisselend de vloer rechts en links van je;
- steun op je handen en knieën en probeer afwisselend je rug hol en bol te maken.
Om je conditie op peil te houden en de genezing te bevorderen, zijn fietsen en zwemmen uitstekend. Zorg op de fiets wel voor een goede rechte houding.
Praktische tips
- Een goede tiltechniek is belangrijk om lagerugklachten te voorkomen. Wil je iets oppakken van de grond, buig dan door de knieën en hou je rug recht. Hou als je omhoog komt, hetgeen je oppakt dicht bij je lichaam.
- ’s Nachts kun je het beste plat op de rug liggen op een stevige matras. Leg zo nodig een kussen onder de knieën.
- Probeer steeds van houding te wisselen als je zit en probeer daarbij zo veel mogelijk rechtop te zitten. Het lang aanhouden van één houding is belastend.
- Heb je klachten? Kruip dan niet uren achtereen in de auto, sta regelmatig op van je stoel en laat iemand anders de zware boodschappen dragen.
- Moet je lang staan? Dan kun je de belasting van de rug verminderen door één voet op een kleine verhoging te plaatsen.
- Zorg voor een goed spierkorset van de romp door ten minste twee keer per week oefeningen te doen ter verbetering van de rompstabiliteit.
Meer weten over (lage)rugklachten? Neem dan contact op met de Nederlandse Vereniging van Rugpatiënten.
Foto: Shutterstock.com