Tien keer gezonde voeding

Wil je verantwoord en uitgebalanceerd eten, eet dan vooral gevarieerd. Op die manier krijg je dagelijks alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, voedingsvezels en voldoende vocht.

Groenten en fruit

Je kunt eigenlijk niet genoeg groenten en fruit eten. Dat verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Zorg er wel voor dat je verschillende soorten eet – er is keuze te over!

Brood en aardappelen

Zorg ervoor dat je over de dag verspreid ruimschoots brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten eet. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezels en verschillende vitamines. Daar komt nog bij dat ze je een verzadigd gevoel geven, waardoor je minder gezonde snacks makkelijker laat staan.

Vetten

Bij de samenstelling van je dagmenu is het verder van belang dat je goed de inname van vetten in de gaten houdt. Niet alleen de hoeveelheid vet in de voeding is daarbij van belang, maar vooral ook het soort vet. Gebruik je te veel verzadigd vet, dan neemt je kans op hart- en vaatziekten toe. Kies bewust voor producten waar onverzadigd vet in zit. Neem dus halvarine, olie en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en bak- en braadproducten. Kies bij vlees en vleeswaren voor mager in plaats van vet: dus rookvlees in plaats van worst. Ga voor magere kazen en laat de vollemelkproducten lekker in de supermarkt.

Zout

Te veel zout zorgt voor hart- en vaatziekten. Kies dus niet voor zout om smaak aan je eten te geven, maar voeg andere smaakmakers toe: (verse) kruiden, specerijen en zaden en pitten. Alle voedingsmiddelen bevatten namelijk van nature al een beetje zout.

Vocht

Het is belangrijk om dagelijks veel te drinken. Aanbevolen wordt gemiddeld anderhalve liter per dag. Uw darmen zullen u dankbaar zijn. Wees echter matig met alcoholgebruik. Drink niet meer dan twee glazen per dag en bij voorkeur niet dagelijks.

Tussendoor

Eet niet de hele dag door. Houd drie maaltijden per dag aan, daarmee krijgt u al vrijwel alle benodigde voedingsstoffen in uw systeem. Eet daarnaast hooguit vier keer per dag iets tussendoor. Tussendoortjes die passen in een gezonde voeding zijn rauwkost, noten en snacks als een rijstwafel, popcorn of kroepoek.

Tien toppers

Je weet nu waar je op moet letten als je gezond wilt eten. Om je een klein duwtje in de goede richting te geven, vind je hieronder (in willekeurige volgorde) tien toppers voor op je boodschappenlijst. Zorg ervoor dat je de eerstvolgende keer dat je boodschappen gaat doen een aantal van deze gezonde producten in je karretje legt.

1. citrusvruchten: natuurlijke vitamine C-bommen, die ook bioflavonoïden bevatten, ofwel vitamine P. Dat is een krachtige antioxidant die beschermt tegen kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen. De pectine in citrusvruchten houdt het cholesterol op peil en werkt gunstig op de spijsvertering;
2. tomaten: bron van krachtige antioxidanten die beschermen tegen hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker, in het bijzonder prostaatkanker. Tomaten hebben bovendien een positieve werking op de ogen, met name bij bijziendheid;
3. druiven: bevatten krachtige antioxidanten (rode en blauwe druiven meer dan witte). In blauwe druiven zit verder een bepaald type fytochemicaliën, dat de verkalking en verstopping van de aderen tegengaat;
4. broccoli: de koning onder de groenten. Boordevol vitamine C, ijzer, foliumzuur, calcium en magnesium. Bevat verder sulforafaan, dat bacteriën doodt en gunstig werkt op de remming van kanker;
5. vette vis: bevat stoffen die het bloed verdunnen, de bloeddruk verlagen en helpen te beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vette vis, denk aan zalm, makreel, forel, sardines en haring, heeft een ontstekingsremmende werking;
6. sojaproducten: zijn rijk aan fyto-oestrogenen, die onder andere beschermen tegen ongemakken in de menopauze, borstkanker en prostaatkanker. Soja beschermt ook tegen hartziekten en osteoporose. Voorbeelden zijn tofu, sojasaus en tempeh;
7. yoghurt of magere kwark: de yoghurtproducten die met melkzuurbacteriën worden gemaakt, bevatten gezonde stoffen voor een goede werking van maag en darmen. Yoghurt is goed voor het immuunsysteem en kan een positieve werking hebben op voedselallergieën;
8. knoflook: bevat allicine, wat helpt de bloeddruk te verlagen en positief werkt op de bloedsomloop en het cholesterolniveau. Regelmatig gebruik vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Eet je veel knoflook, dan heb je door de antivirale en antibacteriële werking ervan ook nog minder kans op een verkoudheid;
9. hete pepers: bevatten veel antioxidanten, die beschermen tegen hart- en vaatziekten en voortijdige veroudering. De stof capsaïcine, veroorzaker van de pittige sensatie, zet de hersenen aan tot het aanmaken van endorfinen, wat zorgt voor een prettig gevoel. Pepers laten de maag stoffen produceren die helpen tegen maagzweren;
10. groene thee: is rijk aan antioxidanten en vermindert daardoor het risico op sommige vormen van kanker. Verondersteld wordt dat meer dan vier koppen per dag de kans op een hartaanval met de helft verkleint en de kans op hoge bloeddruk vermindert.

Bron: Sport-en-dieet.nl
Foto: Flickr/CC Amie Fedora