Smakelijk sportief: scholfilet met mediterrane groente
Onder de noemer ‘Smakelijk sportief’ vind je op Sport.nl elke week een smakelijk én sportief recept. Deze week: scholfilet met mediterrane groente. Een voor de sporter voortreffelijk herfstgerecht vanwege de eiwitrijke scholfilet.
Ingrediënten
75 gram volkorenpasta
10 ml olijfolie
150 gram scholfilet
30 gram rode ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, fijngesnipperd
75 gram courgette, in reepjes gesneden
75 gram rode paprika, in reepjes gesneden
50 gram tomaat, in parten
100 ml tomaten gezeefd uit pak
Peper en zeezout naar smaak
3 theelepels Provençaalse kruiden
Bereidingswijze
- Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat in 8 minuten gaar koken.
- Verhit de helft van de olijfolie in de wok.
- Bestrooi de scholfilet met peper en zeezout naar smaak.
- Bak de scholfilet om en om in circa 4 minuten bruin op hoog vuur.
- Neem de scholfilet uit de pan.
- Verhit de wok weer goed met de andere helft van de olijfolie en bak vervolgens de groenten op hoog vuur beetgaar.
- Giet intussen de pasta af in een vergiet.
- Voeg de gezeefde tomaten bij de groenten en breng op smaak met Provençaalse kruiden en peper.
- Meng de pasta met de groenten, schep dit op een bord met daarbovenop de scholfilet.
Bereidingstijd
25 minuten
Voedingswaarde
Energie: 554 kilocalorieën
Eiwit: 43 gram
Vet: 10 gram
Koolhydraten: 74 gram
Voedingsvezels: 14 gram
Kookweetje
Verse scholfilet hoeft helemaal niet uit elkaar te vallen tijdens het bakken. Verhit de olijfolie goed en laat de scholfilet 2 minuten aan één kant doorbakken. Draai daarna pas om met een platte spatel.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord, ISBN 978-90-5472-176-5
Foto: Michel Zoeter
Publicatiedatum: 24-11-2014