Nek- en rugklachten, hoe voorkom je die met behulp van sport?

Rug- en nekklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Zo kunnen zowel spieren, botten, gewrichten als zenuwen hier een rol in spelen. Het kan ook te maken hebben met stress en andere psychologische factoren. Ook een verkeerde houding tijdens het sporten kan zorgen voor klachten.  De echte veroorzakers zijn vaak lastig vast te stellen.

Fysieke fitheid

Over het algemeen wordt aangenomen dat je leeftijd, lichamelijke fitheid en kracht van je rug- en buikspieren bepalen of je last krijgt van nek- of rugklachten. Je gewicht, lengte, BMI, geslacht en de flexibiliteit van je wervelkolom lijken hier niet echt een rol bij te spelen.

Duwen en trekken

Doe je fysiek zwaar werk of til, buig, duw of trek je veel in het dagelijks leven, dan heb je een hoger risico op rugklachten. Doe je veel beeldschermwerk, dan krijg je sneller nekklachten dan wanneer je niet veel achter het scherm zit.

Rustig opbouwen

Sport je (nog) niet regelmatig?Dan is het aan te raden om regelmatig sportoefeningen te doen. Begin met iets rustigs zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Behoor je tot de risicogroep voor rugklachten? Dan kan het al helpen om je prestatiedrang wat af te remmen. Het is beter om je trainingsbelasting heel geleidelijk op te voeren dan om dit in grote stappen te doen.

Sportoefeningen voorkomen nek- en rugklachten

Sporten kan helpen bij het voorkomen van nek- en rugklachten. Wel is het daarbij lastig om je nekspieren echt als afzonderlijke spieren te trainen. Bij deze oefeningen neem je ook je schouderspieren en spieren in je bovenrug mee. Hierdoor train je niet alleen je nekspieren.

Oefenen met dumbbells

Wil je je nekspieren versterken, dan kun je een oefening met twee lichte dumbbells doen. Je neemt er in elke hand één en houdt je armen losjes langs je lichaam, terwijl je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Vervolgens trek je heel rustig je schouders zo hoog op als je maar kunt, terwijl je diep inademt. Houd je nek zo stabiel mogelijk. Adem daarna rustig uit terwijl je schouders weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Cirkelvormige bewegingen

Bij deze oefening maak je cirkels met je hoofd. Zo versterk je je nekspieren. Belangrijk hierbij is dat je de cirkelvormige bewegingen zo ruim mogelijk maakt. Zorg ervoor dat je hoofd je schouder en borstkas raakt en draai ook zo ver mogelijk terug. Je doet de cirkelvormige bewegingen eerst naar één kant en vervolgens naar de andere kant. Daarna herhaal je het weer naar de andere kant.

Stretchoefeningen voor je rug

Stretchoefeningen zijn goede oefeningen om rugklachten te voorkomen. Sowieso is het slim om dagelijks een paar minuten stretchoefeningen te doen. Hiermee houd je je spieren sterk en soepel. Zo kan je ook je wervelkolom tegen allerlei rugklachten beschermen.

Benen omhoog oefening

Een goede trainingsoefening om je rugspieren sterker te maken is er één waarbij je op je buik gaat liggen. Houd je armen gestrekt voor je. Beweeg om de beurt je benen omhoog, zo ver als je kunt. Doe dit voor elk been 10 keer. Wil je deze oefening zwaarder maken? Beweeg dan je armen en benen tegelijk omhoog en doe 10 herhalingen.

Bovenlichaam optillen

Bij een andere oefening die goed is voor je rugspieren, ga je ook op je buik liggen. Hierbij houd je je armen langs je lichaam. Til je bovenlichaam een klein stukje op en laat het dan weer richting de grond zakken. Herhaal ook deze oefening 10 keer.

Kruislings

Een laatste goede oefening voor je rug, is er eentje waarbij je ook weer op je buik ligt. Breng vervolgens je armen en benen kruislings de lucht in. Dus eerst je rechterarm en linkerbeen en dan je linkerarm en rechterbeen. Deze oefening is goed voor zowel je onderrug als je bovenrug. Zorg er wel voor dat je je buikspieren goed aanspant. Zo hang je niet in je rug en krijg je hier geen last van na de oefening.

Rustig wandelen

Heb je toch klachten opgelopen? Ook dan is het belangrijk dat je een beetje aan sport blijft doen. Ga bijvoorbeeld dagelijks een half uur rustig wandelen. Zo blijf je wel in beweging zonder je spieren te zwaar te belasten.

Bronnen: Diakonessenhuis.nl | Gezonderleven.com | Radboudumc.nl | Rugexpertisecentrum.nl 

Foto: Shutterstock