Vierdaagse tips voor wandelaars
Vandaag gaat de 100ste Nijmeegse Vierdaagse van start. Aan deze speciale jubileumeditie doen maar liefst 50.000 wandelaars uit de hele wereld mee. Met de voorspelde hete dagen deze week belooft het een zware editie te worden. Ben jij één van de deelnemers? Neem deze tips dan mee voor vertrek. Ook voor de toeschouwers hebben we een aantal belangrijke tips voor de verwachte hitte.
Begin rustig
De eerste dag verlaten de wandelaars Nijmegen gelijk via de Waalbrug richting Lent en komen onderweg langs Huissen, Elden, Elst en Oosterhout. Op zo’n eerste dag moet je er toch even inkomen. Begin daarom rustig aan en varieer ook in tempo, want als je te veel in een dezelfde patroon loopt is de kans op belasting groter. Rustig aan beginnen is natuurlijk voor alle vier de dagen een goed advies.
Veel drinken
Het wordt warm tijdens deze vierdaagse, dus dat betekent veel drinken. Reken op ongeveer een halve liter tot een liter per uur tijdens het wandelen. Hoeveel je precies moet drinken verschilt per persoon. Uit onderzoeken blijkt dat sommige Vierdaagse-wandelaars genoeg hebben aan 2 liter, andere deelnemers drinken wel 7 liter. Regelmatig drinken is in ieder geval belangrijk: ieder kwartier een paar flinke slokken. Alleen water is trouwens niet voldoende, omdat je ook je energievoorraad, zout en mineralen op peil moet houden.
Niet alleen water
Drink daarom ook sportdrankjes tijdens het wandelen. Je kunt daarbij kiezen tussen dorstlessers of energiedranken. De dorstlessers hebben een koolhydraatpercentage van 6 procent (6 gram per 100 millileter) en zijn daarom geschikt als drank vooraf en tijdens de wandeling. Energiedranken hebben meer dan 8 procent koolhydraten en zijn meer geschikt om na afloop te drinken.
Dorst of honger? Te laat!
Wacht met drinken niet tot je dorst hebt, want dan ben je te laat. Dat geldt ook voor eten: als je honger krijgt, ben je te laat. Eet dus ook regelmatig bananen, krentenbollen, ontbijtkoek, fruit en energierepen. Die zijn allemaal licht verteerbaar en geven veel energie. Je moet rekenen dat je lichaam 60 tot 70 gram koolhydraten nodig heeft tijdens een uur intensief wandelen. Het is niet verstandig om vetrijk te eten tijdens het wandelen, want dat geeft problemen met verteren.
Ken je grenzen in de hitte
Omdat het deze week extreem warm kan worden is het verstandig daar goed rekening mee te houden. Kleed je niet te warm en kies vooral voor witte kleding, want die zorgt voor de weerkaatsing van de warmte uit de omgeving. Bescherm je hoofd en nek tegen direct zonlicht met een pet of hoofddoek. Belangrijk bij het hete weer is vooral dat je je eigen grenzen goed in de gaten houd. Wordt de warmte of de drukte je teveel? Zoek dan een plekje in de schaduw op om even op adem te komen.
Tips voor toeschouwers
Ga je toeschouwer naar de Nijmeegse Vierdaagse deze week? Dan moet je je ook goed voorbereiden op de hitte. Houd rekening met de volgende tips van Sportzorg.nl:
- Drink twee keer zoveel als normaal, maar drink weer niet te veel. Van te veel water kun je ook ziek worden in de hitte.
- Water, zonnebrand en een hoedje zijn noodzakelijke attributen
- Geen toilet in de buurt? Probeer toch ergens te plassen. Als je niet plast, drink je niet en droog je uit.
- Kijk naar de kleur van je urine. Donkere plas, dan meer water drinken.
- Voel je dat je niet lekker wordt, ga dan de drukte uit, drink en zoek een plek in de schaduw.
Bron: Telegraaf.nl, Wandel.nl en Sportzorg.nl
Foto: Flickr (CC) / Roberto Moldano