Maak werk van je buik
Het ziet er mooi en strak uit en stiekem wil bijna iedereen er wel eentje: een wasbordje. Zeker als straks de zomer aanbreekt en je in zwembroek of bikini op het strand kunt zijn, maak je indruk met een afgetrainde buik. Het slechte nieuws: niet iedereen steekt genetisch zo in elkaar dat een wasbordje binnen bereik is. Bovendien kweek je een sixpack niet in een paar weken; daar heb je geduld, tijd en discipline voor nodig. Er is echter ook goed nieuws: je kunt er wel aan werken!
Laten we eerst een fabeltje de wereld uit helpen: de wasbordjes van modellen in tv-reclames en films zijn niet voor iedereen weggelegd. Om een wasbordje te krijgen, moet je een heel laag vetpercentage hebben, legde Esther van Etten gisteren nog uit in de Telegraaf. “Voor vrouwen is een wasbordje maar zelden haalbaar”, voegde hoogleraar Eric van Furth daar in dezelfde krant aan toe.
Twee dingen
Om aan een wasbordje te werken moet je twee dingen doen: spieren opbouwen en vet kwijtraken. Dat eerste bereik je door dagelijks oefeningen te doen, het tweede door een gezond dieet te volgen en te trainen.
Work-out voor een wasbordje
Met alleen sit-ups kom je er niet als je die felbegeerde sixpack wilt hebben, al vormen ze wel een onderdeel van het opbouwen van sterke buikspieren. Drie oefeningen die je kunt doen voor het kweken van een wasbordje:
1. Sit-ups
Bij deze sit-ups lig je op de grond met je voeten op de grond, je knieën omhoog en je armen gekruist over je borst. Til je onderrug en je schouderbladen tegelijk van de vloer omhoog en ga helemaal rechtop zitten. Houd je rug recht en je voeten stevig op de grond. Kom weer omlaag en herhaal deze oefening. Meestal zijn twaalf herhalingen een goed begin. Een ezelsbruggetje voor het bepalen van het aantal herhalingen is ook dat je de laatste twee echt uit je tenen moet persen. Probeer het aantal herhalingen elke week een stukje uit te bouwen. Wordt de oefening makkelijk voor je, leg dan een gewichtje op je borst om ’m zwaarder te maken.
2. Leg lifts
Voor deze leg lifts blijf je op de grond liggen, met je armen langs je zij en je benen plat op de grond. Til je benen gestrekt op zonder je knieën te buigen, zo dat ze een hoek van negentig graden maken met de grond. Laat je benen weer naar beneden zakken, zo dat ze net niet de grond raken. Herhaal de oefening weer volgens hetzelfde principe als bij de sit-ups.
3. Butt-ups
Deze oefening is een variant van de push-up. Je neemt dezelfde beginpositie aan als bij opdrukken, maar met je ellebogen en onderarmen op de grond. Beweeg je billen geleidelijk zo ver mogelijk omhoog. Je onderarmen en ellebogen blijven op de grond. Beweeg je billen langzaam weer naar beneden. Pas wel op dat je rug niet doorzakt tot onder je heupen. Herhaal de oefening.
Regelmatig trainen
Natuurlijk is er nog een scala aan oefeningen dat je kunt doen om een sixpack te kweken, zoals jezelf optrekken aan een rekstok of het doen van coretraining. Meer tips vind je hier. Het is vooral belangrijk dat je het setje oefeningen regelmatig doet, liefst twee tot vier keer per week tien tot vijftien minuten.
Vet kwijtraken
En dan punt 2 op de actielijst. Om vet kwijt te raken is het belangrijk dat je je realiseert dat er geen manier bestaat om vet te verliezen op zelfgekozen plekken van je lijf. Slaat jouw lichaam graag vet op op je buik, dan heb je het zwaarder bij het opbouwen van een wasbordje dan wanneer vet bij jou vooral op andere plekken terechtkomt.
Om vet kwijt te raken kun je de al genoemde oefeningen combineren met cardiotraining. Bouw in die training intervaloefeningen in. Ben je bijvoorbeeld aan het fietsen, verhoog je tempo dan af en toe korte tijd, om daarna weer terug te gaan naar je normale tempo. Ook trainen met gewichten helpt je een stap dichter bij je sixpack te komen, net als veel water drinken, verhoudingsgewijs meer volkoren granen eten en goed slapen.
Foto: Shutterstock